tisdag 24 april 2018

The Boys are Back

Säsongspremiär. Stocklyft, farmers, säck+släde-medley där jag putsade förra årets enda pass lite. Resultat man inte pratar om i artigt sällskap ... men i år tänker jag träna minst en gång till!

Etablerade även en ny basnivå i däckvält, deadlift hold och enarmslyft.


söndag 22 april 2018

See it to Believe it

För sådär 18 år sen snubblade jag över den Heliga Graal till all around löpträning:
90:60-intervaller i ca 4 km i ca en gång per vecka.

Jag ramlade av den sanna vägen -04 eller -05 när strongmanträningen fick all prio. Sen dess har jag inte kommit in på den smala vägen igen. Tänk hur annorlunda ting varit om jag under dessa år loggat 500 intervallpass istället för all korkad skit jag gjort?

Igår 4.16km 90:60 på 20.16. 3:39 i schabloniserat löptempo.

Jag hyser inga illusioner att jag håller i detta.

fredag 20 april 2018

Twenty Minute Rockyjogg

Rockyjogg 26 min
Försökte måtta en 20 minuter slinga, lugn fart nästan promenad, med två intensiva moment, en blitz och en cirkel inbakat. Måttade lite fel.

Det finns förstås många olikheter mellan rockyjogg(metcons) och crossfit(metcons), men den största måste vara att crossfit har rörelser med bana, rytm, stretch, medan Rockyjogg mest är stret och gnet. Även där man inom Rockyjogg kan applicera momentum så håller man lätt igen lite då hand- eller fotfäste kan försvinna eller redskapet helt enkelt gå sönder.

Crossfit kan nog analyseras ner till inte alltför många övningar, eller helt enkelt ett par rörelser (squat, kipp, overhead support, jerk drive). Rockyjogg istället är varje övning unik, vilket ger specifika förbättringar bara genom träning.

måndag 16 april 2018

Where are they now?

Blytunga träningsvärksstinna ben innan start.
Löpsteg som i öken sand med skor på.
Löpning 3.0km 12:39

Konverterar det till 22:06 på 5k med min egen personliga kalkylator, jag gör inte anspråk på att den är speciellt korrekt, bara mer korrekt än "officiell" som placerar mig på strax över 21:30 nu.


Sådär 6+34 år senare.

söndag 15 april 2018

Funktionellt Styrkeprov

Igår
Residualer minimal kapning mot senast i början av februari, hela passet inom time cap (19:54).

Lite överraskande, inte så att jag är i bättre form eller nånting, men bara ren specifik exponering borde gett mer. Jag borde inte behöva bryta varken GHD, extensions eller swingar.

Därefter:
Montera ner takbox
Trampolinkalas med #4
Däckskifte två bilar, däcken låg riktigt illa till i garaget
Skördat jordärtskockor
Den jobbiga halvan av studsmattemontering
Med mera

Det känns som "GPP-säsongen" kommit igång nu, kanske kan ge nånting på resultaten.

fredag 13 april 2018

Louie Simmons knows squat

Semesterträning
Desert Run 32:40 PR (gammalt PR 35:54, en sån förbättring kan inte bara vara bättre vägval)
Övriga dagar från 8 min fys via 15 min Rockyjogg i Parque Sur till 20 min simning.

Ny-nytt Program
Jag gör om programmet innan jag ens kommit igång med det ... Lite överaskande räknade jag bara hem 82% av PR i 35cm box squats (5x122½ vs 1x170), vilket är klart klenare än alla tyngdlyftningsmomenten, så jag tar en chansning att löser jag box squatten löser jag allting.

Mån: Dynamic Effort / Box Squats
Ons: Max Effort / Upper
Fre: Max Effort / Lower
(GPP, aktiv vila eller passiv vila de andra dagarna)

Jag hoppas detta problemfritt tar box squatten till 90%+, så får jag utvärdera sen.

lördag 31 mars 2018

Twenty Minute Box Squats

Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.

På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.

Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.

EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.