Halvmåne

Har egentligen alltid tyckt att folk som tränar med "udda föremål", oavsett om det är kettlebells, sandsäckar eller ringar, alltid blir för insnöade på det och börjar hålla på med en massa skitövningar. (I värsta fall simuleras tredje klassens skivstångsövningar med redskapet i fråga.) Jag skulle vilja påstå att med udda föremål gäller tonvikt på basövningar i ännu högre grad än med skivstänger.

Jag har tidigare egentligen bara kört två övningar med sandsäck :
- overhead anyhow (på 50-75 kg) och
- bearhug & walk/run (på 90-122 kg)

Eftersom min stora säck är förstörd bortom reparerbarhet och den större av småsäckarna har en maxkapacitet på 50 kg så tänkte jag tvärtemot min övertygelse ge mer exotiska övningar (dock inga skivstångsekvivalenter) en chans, framförallt utförda i metconsammanhang.


Sandbag halfmoon snatch (med 17 kg), nej, det här utförandet är inte bra, armarna ska vara raka i toppen. Men bra att man filmar första försöket så man inte skaffar sig ett oslagbart PR...

Futsal igen

Avbröt återhämtningsveckan en dag tidigt med lite fotboll. Har tagit en hel del avlastningsveckor eller rena viloveckor i år, men tror samtliga har varit sammanknippade med antingen sjukdomar, skador, tävling (med tillhörande bantning), semesterresa eller överträning. Trevligt med en helt omotiverad vilovecka som omväxling.

Lite blandad statistik jag hittat om fotboll (11-manna, inomhus är givetvis annorlunda) :
Total sträcka under en match 9½-11 km för en utespelare
25% gång
40% jogg
20% snabbt, ej max
10% sprint

5% baklänges förflyttning

I genomsnitt nån slags förändring av aktivitet var 5-6:e sekund.

Jag hittade inga referenser till det, men det måste vara extremt korta sträckor som springs i verklig maxfart. Det tar ca 30m att nå maximal fart, och 30 meter utan riktningsförändring är väldigt sällsynt.

Jämför detta med Crossfits inställning till löpning :

Dryga 5 pass per månad med löpning.

60+% är mixad metcon där löpningen oftast fungerar som nån form av aktiv vila

25% är 3-15 km löpning

10% är intervaller av varierande längd.

Resten är baklängeslöpning (Griff) och viktvästlöpning (Murph).

Aldrig springs intervaller kortare än 100m, och det var nåt år sen senast.

Ca 15 min uppvärmning och 90 min spel idag. Tror jag var på plan ungefär hälften av tiden jmf med en tredjedel senast (mindre folk där). Inga bekymmer med vaderna, och lite bollkontroll börjar infinna sig. Den här gången fick jag stå för kvällens luftfärd, tror inte det var en hämnd från senast.

Flunsa

Ett "nytt" influensavirus hittas, läkemedelsbolag går igång på möjligheten att sälja vaccin, forskare på att vinna erkännande genom att skapa vaccin mot det. Media gör sin grej. Myndigheter beställer in doser åt alla "nu", för att "sen" är det för sent (och då blir det jobbigt att förklara varför man inget gjorde). Nånstans finns säkert lite uppriktig omtanke också.

Influensan kommer och visar sig vara tämligen tandlös, hur skulle den kunna vara annat när den hållt sig i kulisserna sen 1976? Men läkemedelsbolagen vill sälja vaccin, media lösnummer och reklam, vaccinationsbyråer vaccinationer och myndigheter vill rädda ansiktet för att inte behöva förklara slöseriet med skattemedel.

Och under tiden är alla andra mest bara skitskraja. Vi får se om jag överlever vintern.

Efter en skakig september har jag loggat tre veckor med ordentlig träning, ska nu ta en avlastningsvecka (tre pass istället för fem).

Strongman idag, stocklyft, farmers walk, truck pull, dragkampsmaskin och däckvält. På det stora hela ett väl godkänt pass, lite halvdassiga stötar med stocken, men skyller på ordentlig träningsvärk från pullupskalaset.

All work and no play makes Jack a dull boy

Har börjat hosta en del, även om jag inte kommit igång med träningen sen CF-SM så har det inte berott på förkylningar. Detta är första på fem månader, inget strålande facit, men en klar förbättring mot senaste två åren. Att det kommer någon vecka efter att man dragit igång med metcons igen är förstås bara ett sammanträffande.

Några grymma veckor i korseld mellan jobb och dagisbestyr kulminerade med två heldagar ensam med kidsen, så när Emil tyckte jag skulle hänga med och spela futsal på söndagskvällen ansåg jag det vara välförtjänt semester från livet. Tänkte att jag kunde stå i mål mycket för att spara på luftvägarna.

De hade redan "riktiga" målvakter så jag fick snällt spela ute. Var lite ovant, både att bollen var liten, hård och knappt studsade, och rent allmänt skumt med bollkänsla och regler. Gjorde tidigt en jättesnygg glidtackling som inte bara stoppade en kille som var fri med målvakten, utan även skickade iväg honom på en tjusig luftfärd, bara för att få höra att man inte glidtacklar inomhus. Jag är bra på att skaffa vänner.

Nåväl, strax över 90 minuter, tre lag, korta matcher, ännu kortare byten. Blev aldrig speciellt flåsigt, men surt i låren av och till, och stumt för vaderna, min flygsimulatorskada bubblade upp till ytan utan att helt gå sönder.

Kafferep med mjölksyra

Började ana en viss Crossfitform i torsdags-fredags. Hade en liten avlastningsperiod planerad, men blev tre vilodagar med en magsjuka istället (bara fas #2 den här gången, bjuder inte på mer detaljer än så...).

Strongman med Fredrik idag. Tog väldigt lång tid att komma igång idag, insåg senare att vi inte tränat sen tidigt i somras, så fanns väl en del snack att ta igen. Annars är strongmanpass normalt som långa kafferep kryddat med intensiva mjölksyraruscher här och var.

Betade av apollons axle, stockbänkpress, farmers walk, cross walk och däckvält. PR i apollons (betyder inte mycket, bara kört övningen 2-3 ggr), stabil nivå strax under PR i följande tre övningar och sen en katastrofinsats i däck. Tvärdog halvvägs, misstänker starkt bonk.

Som alltid kul att köra strongman. Inbillar mig inte att jag nånsin kommer komma igång med det regelbundet igen, men vore ju förbannat om man inte skulle kunna komma tillbaka i månatlig rutin igen?

Crossfit SM

Lite bakgrund för de av er som inte vet vad Crossfit är, eller hur en tävling i det kan tänkas gå till :

http://www.crossfit.com/cf-info/what-crossfit.html
http://www.crossfitnordic.se/sm2009

Jorå, det gick ju ok, det här.

Legat lite lågt med träning i allmänhet sen innan midsommar, och kört en (tror jag) metcon sen dess. Insåg en vecka innan tävling att jag inte kört en repetition på hela året av många övningar som mycket möjligt skulle komma tävlingen (overhead squats, double under, kanske thrusters, box jumps), så körde ett pass med ett set per övning en vecka innan, hade inte mycket för det - de övningarna dök inte upp :/.

Grenarna finns ute Onsdag morgon och jag taggar till "lite". Tar ett genrep med tävlingsgrenarna. Ångrar lite att jag inte tränat lite mer specifikt senaste månaden, ångrar speciellt att jag inte rott 500m+ sen nyår.

Visst saknade jag ett styrkemoment, och det var lite tomt på pressmoment, men såna åsikter säger väl mer om individuella styrkor, svagheter och preferenser, än programmeringen (som var suverän)?

Pass 1 - kl 10:05
Jag kör i heat 2 tillsammans med bl.a. Martin, Björn och David.
500m löpning - lugnt tempo, vi kommer in i samlad klunga.
Marklyft 50x90 kg - jag taktikbryter några gånger, men får lite panik när jag inser att Björn är färdig ett par reps innan mig. I min starka gren!
Burpees 50 st - jag tuffar på, och det går rätt bra. Axeln gnäller lite i början. Det går över.
Leder lite grann efter burpees och joggar fram till kettlebellsen. Vet att jag är för andfådd och syrig för att orka gå nåt nämnvärt, men konkar ut dem på rakan iaf.
Vid vändningen på farmers vrider jag upp smärt-O-metern och börjar dra på.
Svingar 50x24 kg - betar av det hela ganska metodiskt.
Situps 50 st - tror jag är färdig med dessa innan nån annan börjat.
Löpning 500m - svårsprunget, borde kanske spurtat lite mer på slutet, men, men ...
Tid 17:40

Slog Ludde (segrare i första heat) med 20 sek, och sen kom killen i sista heatet in på 18:10-nånting. Jag firade grenseger. Ett tag. Senare justerades tredje-heats-killens tid till 17:04 för att han "gick för långt i farmers".

Mitt samarbete med min domare funkade bra. Fick några situps underkända, och fick ett gäng varningar i övriga övningar. Bra domarjobb.

Pass 2 - kl 12:05
Rodd 3000m
Jag taktikror, siktade på att hålla igen lite. Det lilla man förlorar på fegrodd (10-20 sek?) motsvarar ett eller två extra brott i sista passet, resonerar jag.
Min funktionär står och peppar intensivt, stackarn, jag som bara försöker få en inte alltför obehaglig resa.
Tid 11:35

Pass 3 - kl 14:15
Rätt tom i kroppen, med mindre än två timmar vila från rodden. Ligger tvåa, men över en minut efter killen som vann första passet. Och han kommer dessutom ha mitt resultat att gå på. Bestämmer mig för att gå ut och bara tokmangla.

Ja, första ronden gick ju bra åtminstone ... sen blev jag manglad.

Andra rondens stötar var tunga, men gick ju an, sen började helvetet - pullups, som jag inte på nåt sätt kunde tro skulle brytas i mindre bitar än 5+5 reps... får 2-3 reps godkända, sen en underkänd, hoppar ner, klättrar upp, försöker jobba upp nån sving, slår smalbenen i ställningen, osv... Gör resten av pullupsen som 1-3:or. Aldrig nånsin slår det mig att man kanske borde testa att kliva upp från andra sidan (eller bara hoppa upp och acceptera att greppet kanske blir en annan bredd än man vill).

Tror jag under passets gång gör 10-15 pullups extra, och här kommer enda kritiken mot mina funktionärer, de flesta av mina underkända pullups fick jag räknade först i toppläget och sen ändrade sig funktionären när jag var på väg ner (hade han aldrig räknat dem hade jag sannolikt kunnat grisa ned stången under halsgropen på de flesta). Först långt senare inser jag att jag tänkt "struphuvud" istället för "halsgrop".

Tid 12:17 - varav 10 minuter var ett helvetiskt lidande.

Känns som ett pass man gör på under 10 (under 8?) minuter utvilad, med rimlig pacening och med en pullupbar man träffat tidigare.

Sammanlagt
Ja, jag kraschade totalt i pass 3, och förlorade mer mark mot ledaren, och tappade dessutom andraplatsen.

Björn, som är mycket mognare än mig, trots brist på ålder, säger att det viktiga är att vara nöjd med sin egen insats. Jag är nöjd med min insats.

Arrangemanget
Utmärkt programmering, bra flyt i schemat och härligt väder. Men, och här bjuder jag på att jag låter som en dålig förlorare, synd att domarinsatserna ska vara så ojämna. De flesta domare var fullt kompetenta, eller hade ambitioner att vara det (och ambitioner räcker långt). Men några såg sig bara som repetitionsräknare. (Bortsett från några burpees har jag inte sett nåt av min egen prestation, eller hur bra/dålig nivå jag själv höll.)

Att bedömning svajar lite är bara att vänta sig, men att den svajar så mycket borde gå att undvika, särskilt som reglementet var närmast vattentätt.

Att nån enstaka manuellt misstag smyger sig in är väl också att vänta, men att antalet varv räknades fel på minst två deltagare och att flera tider är uppenbart felaktiga är ju lite mer än "nåt enstaka".

Men jag förstår att det varken är lätt att vara domare, eller att hitta domare. Och den biten kan väl bara bli bättre framöver?

Och jag hoppas det här inte låter bittrare än det är avsett. Rikard & Erik SKA slå sig för bröstet och tycka de gjorde ett kanonjobb, men ingen får tro att den här nivån på bedömning, räkning och tidtagning är rimligt för ett SM. Ska försöka skriva nånting mer konstruktivt än "Gör mer rätt. Gör mindre fel.", men det får bli efter semestern.

Kvällen
Tack Jenny & Mads för dusch, kaffe, sällskap och sightseeing. Och tack vem som var skyldig till att fler öl än nödvändigt stod på mitt bord under kvällen. Full och odräglig.

Bilder: http://www.crossfitnordic.se/bilder-fran-sm-6171

Byalagscup i Knutby

Emil hade fixat lag för en fotbollscup i Knutby. Femmannalag med minst en ungdom och minst en tjej på plan, och aldrig mer än en licensierad av respektive kön på plan. Han var i behov av olicensierade bolltrollare (nåja...)

Planen var att jag och de två andra olicensierade vuxna skulle stå i mål var tredje match, och de som inte står i mål turas om om en backplats. Tjejen (som saknade avbytare) och smågrabbarna spelade på topp, och övriga förväntades både anfalla och försvara.

Emil hade mönstrat ett löpstarkt lag, även om jag slagit Emil i löpning nyligen och kanske skulle rå på Johan på rätt distans och underlag så var jag nog bara fjärde bästa löpare i laget, övriga har löpmeriter från USM-deltagande upp till andraplats i finnkampen.

Gruppspel med tiominutersmatcher. Jag stod första matchen, gick bra även om det var lite skakigt ibland. Kunde då även konstatera att Johan (som spelat i Div-II) var "lite" bättre än mig, så jag föreslog strategin att jag står i mål tills vi leder respektive match. Dessutom typ gillade jag att stå i mål. Vi defilerade genom gruppspelet och fick till nånting i stil med 21-1 i målskillnad på sex matcher.

Final mot ett lag vi redan mött, men de hade skärpt till sig rejält. Vi får in två framåtmål, sen släpper jag in ett jag verkligen inte skäms över (4 pers från varjelag i det minimala straffområdet, alla lyckades skymma sikten, men ingen stod i vägen för bollen).

Ibland när jag kör tennisdubbel med Erik får han stora skälvan efter några bakåtbollar, och spelet faller sönder, och man kan inte göra annat än att titta på. Samma sak hände nu, förutom att det hände hela laget. Efter ett tag släppte jag in ett mål till, alla våra anfall slutade i skott flera meter utanför. 2-2 vid full tid (dvs 15 min :)). Straffläggning. Ångest. Laget kammade luggen och vi tog hem straffarna med 4-2. Det kostade en fläskläpp, men det var det värt.

Och, nej, ingen pekade ut några av de lokala sevärdheterna, pastorns hus, eller kyrkan eller nåt.

2-0

Semester, så givetvis har man mindre tid än nånsin att surfa och blogga.

Igår :
Tyngdlyftning 45 min, squat snatches, press, power clean & split jerk, high-bar back squats. Högt tempo, skaplig volym, utan att gå upp på tunga vikter. Spara nerv liksom.

Tyvärr var axeln helt krossad idag - rycken?

Idag :
Skulle spelat tennis med Emil, men planen var upptagen så vi sprang 5½ km tuff terräng (Vedyxa). Efter ungefär 2½ km fick jag en liten lucka, vilket lockade mig att öka lite för att dryga ut den, blev riktigt jobbigt. Sprang på 24:48, PR med 16 sek, Emil ramlade in 1½-2 min senare efter att ha tagit en spypaus.

Vi hade en kvart kvar till maten så vi bestämde oss för att köra en halvtimme tennis. Jämnt spel, alla game gick till 40-lika, marginalerna på min sida, 4-2.

Det lilla blå

Tog barnen till deras farmor över dagen. Var först och badade barnen lite, sen körde vi ett "funktionellt atlettest" - resa flaggstång på två personer, upptäcka att linan fastnat högt upp i en tall, kasta lasso med elsladd över linan, inte riktigt få loss den, klättra upp i träd för att lirka lite så man kunde dra ner linan med kabeln. Ungarna lekte så fint med några plastkusiner, så :

Simning (95+% bröst), 430m (fågelvägen) 10:47 min. Blir förstås lite längre i verkligheten då man inte har ränder på havsbottnen. Lite vågor och otyg gjorde en del av simningen dryg. Var ensam i den här delen av pölen så tog det lite halvlugnt. Ja, en segelbåt åkte förbi - "Håll åt styrbord!!!" ropade han, förmodligen nån lustifikation.

Strongman, gymnastik, hinderbana och simning.
Inget gym, ingen pool, ingen cardio.

En träningsvecka värdig Tarzan. Ja, han skulle väl presterat lite bättre. Särskilt på simningen.

Baldersnäs Power Weekend

Uppladdningen
12 dagar bantning som följdes upp med ingen mat alls på fredagen och sedan en bastu på kvällen för att komma ner till 75.0 kg. Det jag tappar på natt och bilfärd betraktar jag som bonus för att hantera eventuell diff mellan vågarna. Fanns ingen bastu på tävlingsplatsen - därav det vansinniga att basta dagen innan.

Somnar nån gång innan 22, väcks 23:34 av att Elin kommer in, då sitter Sandra och kalvar på toan. Strax efter att jag åkt hemifrån vid 3 börjar Elin också kräkas. Hämtar upp Emil, även han har sovit två timmar.

Invägningen
Väger in på 74.0, fem anmälda i min klass, i många grenar bara tre deltagare. Ovanligt klent med konkurrens, men intressant nytillskott i form av en kille som kanske är norrlands bästa -77 i SW. Kvaliten på övriga viktklasser har hämtat sig efter några tynande år.

Vi sätter oss i bilen och äter frukost och småslumrar sen i två timmar medan det spöregnar ute.

Vädret
Regnade hela lördagen, och mycket under söndagen. Det straffade tidsschemat rejält och gjorde allt väldigt långdraget. Både deltagare och publik gav upp och drog.

Gren 1 - Däckvält
I sista sekund har arrangören bestämt sig att höja däckvikten till 300 kg. Jag klarar 4+4 vält på 53,09 sek. PR är 47 sek, men detta är min näst bästa prestation. Seger.

Emil överraskade rejält genom att komma i mål med 8x300 på 88 sek.

Plockade upp en intressant teknikvariant när jag såg de andra killarna köra. Får se om jag får chansen att testa den medan jag minns den.

Gren 2 - Farmers Walk
Går 75,4m på 30m-bana på ojämnt betonggolv. Får väl anses klart jämförbart med 77m på jämnt gymnastikgolv i vintras. Seger.

Gren 3 - Stockbänkpress
Tävlingsanmälan skickades in dagen efter att jag sabbat axeln av fallet i hinderbanan, så jag lät bli att anmäla mig till den grenen.

Open-grenarna
Marklyft, pullups mm ... som skulle vara drop-in-stationer där man kunde tävla när man ville fanns inte. De typ regnade bort - all inomhusyta behövdes för att lappa ihop ordinarie program.

Natten
Vi somnar båda strax efter 21. Jag vaknar vid midnatt, går upp och spyr, hjälper till med fingrarna i ett försök att få upp allt på en gång, men det blir en vända till vid halv tre. Men lyckas samla ihop sådär sju timmar sömn och bestämmer mig för att försöka fullfölja tävlingen. Försöker tajma en gainomax 1½ timme innan varje gren, mer vågade jag inte utsätta magen för.

Gren 4 - Arm-över-arm
14 ton brandbil, 10 meter. Går skitbra lite mer än halvvägs, sen tar det tvärstopp. Lyckas dra igång den två gånger, men fastnar slutgiltigt en decimeter från mål. Vill verkligen tro att föraren valde ett väldigt dåligt spår för mig. Tvåa.

Emil lyckas sämre än mig, hans händer var förstörda av däckvältet.

Gren 5 - Atlasstenar
Lite grusigt underlag, småsten fastnar i klistret. Dessutom lyfter vi upp stenarna från "fel" håll - höger till vänster. Men går bra, kommer in på 16,38s, lite bättre än senast, lite sämre än PR.

Gren 6 - Säcklastning
Gör ett tekniskt perfekt race säger rutinerade Torbjörn, och det kändes verkligen så - inget fummel nånstans. Men jag trampade luft hela vägen och kom i mål på 46,25s - 4 sek för långsamt. Antar att undernäringen verkligen hann ifatt mig här (men magen höll tätt hela dagen), sådär 15 slag förhöjd morgonpuls spelade väl också in. Kändes som en väldigt ovärdig seger, men han som kunde ha hotat mig var halvvägs hem till Enköping, så antar att jag slog honom på uthållighet ;)

Emil har mått illa och inte vågat äta ordentligt, så även han saknar kraft i benen. 47 sek, snabbare löpning än mig, men mer fummel.

Sammanfattning
Ja, strongman är kul, men det är bittert när man inte riktigt når upp till gamla prestationer. Och ALLA tycks ha börjat med kampsport i allmänhet och SW i synnerhet.

Myggornas herre

Anmälde mig och Emil till Power Weekend i Baldersnäs igår, tävlingen går nästa helg. Har bantat lite försiktigt i några dagar, och tror väl jag under veckan som kommer ska orka göra vad som krävs för att väga in i -75. Att min kära, och exakta, våg gått sönder är ju ett orosmoment förstås.

Dagens träning var lite skräddarsydd för Emil, som förutom 1-3 pass innan varje tävling (detta blir hans fjärde tävling) mest kör disco på gymet. Inledde med däckvält, vikt helt okänd, men tippar på 220-250 kg, ungefär vad som väntar oss på tävlingen. Regnet som började i samma ögonblick vi klev ur bilen hjälpte ju inte. 3 serier om 5 vält+spring runt+5 vält, 48s, 44s, 68s. Nöjd med det givet väder och vändning på mitten.

Vi följde upp med relativt lätt arm-över-arm-drag med släde. Allt tyder på att det blir lätt på tävlingen, då är grepp viktigt (med tyngre vikt virar man repet runt armen och det blir mer marklyftsliknande styrka som regerar).

Jag drog 216 kg på 21, 20, 19 sek. Ja, vi noterade inte tiderna noggrannare än på hel sekund.. Missnöjd med att torska mot Martin, men, men ...

Vi avrundade med att Björn knådade min högertraps. Tror det hjälpte. Kombinationen av Björns armbågar, hundra mygg och farsans hund som samtidigt slickade min vad var iaf minnesvärd.

Lite oroande/irriterande att krampigheten i traps, axlar och rygg inte ger med sig snabbare, men det är väl kanske en bieffekt av att jag varit underåterhämtad.

Grabbarna gjorde riktigt bra ifrån sig, särskilt Björns däckvält och Martins släddrag var riktigt bra första-gångs-prestationer. Emil har anmält sig till de tre grenar som kräver minst gymstyrka, och jag tror säkert han kommer kunna bärga metall på allmän atleticism nästa helg.

Strongman

Inom crossfit är tyngdlyftning kung, men jag anser att strongman är den ultimata kraftsporten -så gott som alla grenar än antingen task priority, flytta föremål från punkt A till punkt B så snabbt som möjligt, eller time priority flytta föremålet så långt som möjligt eller så många gånger som möjligt under tilldelad tid. Bedömningen utgörs oftast av att se om föremålet flyttat sig, hur man gjorde det är irrelevant.

Strongman ställer även bredare krav än tyngdlyftning (som primärt handlar om starka framlår, låsarmar och ett lågt ap-index). Liksom för styrkelyft är kravet på baksidan stort, men prioriteringen av händer och axlar över bröst känns rätt.

Efter tre typ vilodagar blev det träning hos Fredrik. Strongmanträningar blir alltid långa och slitsamma, men försökte hålla igen något mot normalt.

Farmers Walk 2x90 kg uppv, ~55m, ~45m

Vekt grepp idag, men greppet var bra under klumplyftet häromdagen, så oroar mig inte så mycket (handsvett i värmen? sliten?). Fastnade med hälen under vikten på andra set så det avbröts i förtid.

Arm-över-arm, 2 set med assist
Gick fan inte att rubba trucken idag. Var lite knäckande då denna gren brukar vara lite "för lätt". Sen visade det sig att Fredrik inte heller rådde på den. Vet inte vad som var fel, däcken såg hyfsat pumpade ut. Vi körde två set där truckföraren fick gå bredvid och knuffa på lite.

Däckvält 300 kg 8 på ~52 sek, 6 st52 sek är visserligen en bit från mitt PB på 43, men det var ingen maxinsats, bestämde att jag skulle välta lite och det kändes bra så körde 8 vält och tog tid från kameran efteråt.

Trötthet bättre, fortfarande lite knutantydan i höger traps och limpa när jag anstränger dem. Fortsätter på halvfart.

Den lätta halvan av ett däckvält ...

Kryoterapi

Kulstötning 7.25kg, 10 stötar, 9.05m som bäst.
Rejäl besvikelse. Skadad handled och axel kan ha spelat in, men jag kände inte av dem.
Däckvält 4x5 vält
Nyss regnat (vilket är värre än att välta i pågående regn), taskigt grepp, halkade med fötterna och ibland gled bortre sidan av däcket iväg i början av vältet.

Badade lite med Elin efteråt, doppade mig tre gånger. Misstänker att det är lite för varmt i vattnet för att räknas som kryoterapi.

Ett sånt där pass som verkligen får en att känna sig som en gammal föredetting.

Goerner Total

Enligt Goerner finns det tre sorters styrka :
- hur mycket vikt man kan lyfta från marken.
- hur mycket vikt man kan lyfta över huvudet.
- hur mycket vikt man kan gå med.

Marklyft gjorde jag häromdagen, så det får räcka.

Power Clean & Split Jerk - 95 kg
Inget vidare skoj med handleden, men funkade bra för axeln.
Farmers Walk 2x121 kg ~7m, ~10m
Lite klen här, men troligen mest ovana.
Bench Press 2x4x100 kg
Inga ursäkter idag ... mer än möjligen att senaste passet satt i.

Efter hemkomst körde jag dislocatestretch, tog ca 15 min att komma in till 95 cm mellan pekfingrarna. Innan axelproblemen tog det normalt runt 30 sek att komma ner till 95 cm, 5-8 reps där man smalnar av lite mellan varje.

Examen i löparskolan

Blodomloppet, 5 km, relativ lätt bana.

Mål: 1-Springa under 20 min, 2-inte paja vaderna, 3-slå Martin, i den ordningen, dvs jag var beredd att offra vaderna för att ta mig under 20, eller att vika ner mig i en kamp mot Martin för att rädda dem.

Vi ställde oss i tredje led, en hyfsad startposition även om de omedelbart före inte såg ut som några snabblöpare.
START
Startskottet går och en otrolig folkanstormning bakifrån inleds, tror vi nog ramlar ner till plats 150 ett tag. Martin drar ner mig och Mattias till ett fullkomligt lustempo för att han "känner i hela min kropp att detta är 4-tempo". Han låter övertygande så jag litar på honom. Folk börjar krokna efter en halvkilometer.
KM1 4:01
Precis på tempo, Martin får förnyat förtroende. Vi plockar placeringar även om det ibland kostar på eftersom man blir instängd.
KM2 8:14, km-tid 4:13
Panik! Vårt tempo måste känts högre än det var pga alla vi sprang om. Jag överger Martins tempohållning, går för fullt genom en längre nedförsbacke trots riskerna detta innebär för vaderna.
KM3 12:24, km-tid 4:10
Demoraliserande - för långsam km-tid trots att jag verkligen pressade. Här har vi kommit in på gemensam bana med millöparna som startat tidigare, de har sprungit runt 7½ km på 35 min, så de håller ett klart lägre tempo.
KM4 16:42, km-tid 4:16(?)
Här ger jag slutligt upp alla ambitioner om 20:00. Men ökar lite vid 400m kvar, och spurtar sista 150m.
MÅL 20:12, km-tid 3:30(?)

20:00 hade nog gått med bättre pacening, eller om det inte varit så mycket folk i vägen, eller kanske om 4km-markeringen stått på rätt ställe. Många om.

Jag kom på plats 17, Martin på 27, Mattias 53. Av 726 deltagare. Säger mig två saker: folk kan inte springa alls, och de har nån slags föreställning att längre är bättre så de som faktiskt kan springa väljer milen.

Framförallt - vaderna klarade sig, de har gett mig trubbel i över två år nu. Tränade mycket löpning inför loppet, bl.a. många junk miles i lågt tempo för att härda vader. Det kommer bli betydligt mindre sånt nu. Och det som springs kommer nog bara vara i skogen, vilket jag upplevt som väldigt intressant och givande. Numer vet jag också att 5:15-5:30-tempo i svår skogsterräng inte alls är oförenligt med 4:00/km på asfalt/grus.

Löpning, inkl uppvärmningar, metcons, strandjogg, backlöpning och lunka runt lite som avslutning på riktiga pass.
Feb 10,6 km
Mar 19,9 km
Apr 42,0 km
Maj 17,9 km

Tennis

Tennis 1:20 tim
Dubbel med Erik mot Emil och Pelle 6-2 7-5

Om Erik släpade mig genom förra veckans match, så gjorde jag min del den här gången. Vi ledde med 3-0 i sista set när lite motflyt gav Erik stora nervdallret så hela promenadsegern höll på att gå åt helvete. Men det ordnade upp sig.

3 set enbens tåhäv som nån slags p/rehab. Körde för första gången efter löpningen för några dagar sen, vaden var en krampklump innan men helt ok efteråt. Man kan ju alltid hoppas på mirakelkurer.

Sommarträning

Handled mkt bättre, så var nog en ganska bagatellartad stukning.

Stenlastning 4 ggr.
Däckvält 4x5 vält, långsamt och ovant.
Ringar - massor av misslyckade försök till Roeslers ... nånting hade låst sig mentalt, när jag väl fick till det var magen sliten och pressen såg förjävlig ut.
Press - femmor upp till 47 kg + 25 kg kedjor (effektiv vikt ~50 kg i botten, ~70 kg i toppen). Ej poppis med högeraxeln.
Släde - nonstop 3-400m i lugnt tempo, alternerade mellan framlänges och baklänges.

Jobba på solbrännan

Ja, ligga i solen gör man ju inte ... fick erbjudande om att hänga med och köra lyftning på UTK, men valde givetvis lek i solen. Särskilt som man ändå håller på med nån slags återhämtningsvecka.

Tennis 1:50-2:00 tim
Jag & Bror Erik vs Svåger Emil & Pelle 5-7 6-3 6-4

Vi började knackigt, men en bit in i andra set fick vi lite ordning på spelet. Märktes att man inte spelar bollspel ofta - serven (som brukar vara en tillgång i de här matcherna) funkade inte riktigt, framme på nät var jag osäker och vid baslinjen var det ännu värre.

Gulliver

Var med Fredrik och tränade med Lasse & Andreas på Uppsala Power.

Vi värmde upp med 5 reps vardera på 60 kg av bent row, hang power cleans, front squats, push press, jumping squats, good mornings. Fyra omgångar, sista två struntade jag i pushpressarna, kändes som det tog för mkt från kommande träning.

Stock gick inte alls, kanske var det uppvärmningskomplexets fel? Kanske bara en "sån där" dag.
Farmers med orefflade handtag, 20m på 2x100 kg 14,0 sek med de lokala tidtagningsreglerna (avrunda uppåt till närmsta tiondel); två omgångar med några stapplande steg på 2x130 - summerade säkert till 1,3m :/; sådär tio meter på 2x120 kg för att få vikterna tillbaka till startpunkten.
Stenar gick ok även om det var länge sen. 140 dominerades.,160 fick jag bara nästan upp i knät (har lyft 160 till låg höjd på den tiden jag tränade sånt här mkt mer.)

Lasses version av det hela.

Densitet

Som handledsvänligt substitut för C&J valde jag än en gång stocklyft. Orkade inte släpa med mig 37½ kg vikter som senast utan nöjde mig att ta med två 10:or.

Max reps på 15 min :
Log lift 72½ kg (anyhow) 34 reps

~10 min break

Max reps på 15 min :
Barrel Load 132 cm, vikt okänd (men inte så tungt) 55 reps

Filmen tagen efter ungefär 5 minuter, efter ytterligare någon minut fick jag till snitsen i initiala lyftet så sanden fördelade sig ganska jämnt, och då kunde jag lyfta tunnan rakt upp från magen (ungefär som en sten), istf att twista hårt.

Sculpt and tone

Barrel bearhug deadlift 10 reps
Barrel shoulder 3 lifts/shoulder
Det här var inte igår. Bearhugsen var sköna (nån slags kombination av pecdec och rumpövning ... undra om man kan patentera övningen och kränga till gymmen?), men samma vikt var nästan oskulderbar. Rostig, vass och bucklig jävla tunna.

6 rounds for time of :
Pull-ups 21-18-15-12-9-6 reps
Sit-ups 21-18-15-12-9-6 reps
Walking Lunges 2x15m
Time 9:42

Ett brott i 15-rundan av pullups.

Udda lyft

Subbade push jerks med stocklyft, parallellt grepp är mycket snällare mot min stackars handled.

Log lift - 4x82½ (på 51 sek).
Db Bench Press 5,5,2x42 kg, supersettat m Db Row
Kb Get-Ups 4:10 min med 32 kg

Glömde ta med bälte, vilket gjorde vändningarna jobbigare - ingen hylla att lägga stocken på. Men riktigt nöjd med resultatet.

Första gången jag provade kontinuerliga get-ups med armbyte varje repetition (på bröstkorgen). Borde nog ha kört med 24:an ... tappade herraväldet över kettlebellen för andra gången efter 4:10 och lade ner verksamheten.

Form Challenge

Jag fick ledigt från magsjukemisären och åkte till gymet Form i Knivsta, där jag träffade Micke-Mark (fd styrkelyftskollega) och resten av biceps&bröst-brigaden. De arrangerade en gymdag med bl.a. föreläsningar och provsmakning av koststillkott, samt en tävling "Form Challenge".

Kval
På förmiddagen var det drop-in-kval, jag var först på plats och hade inte tid att vänta in någon annan utan körde mitt race och åkte hem. Eftersom reglerna var lite vaga, men jag tolkade det som att nåt slags placeringspoängssystem skulle användas (till skillnad från t.ex. att summera repetitionerna), så gick jag mer eller mindre fullt ut i varje gren. De två bästa av resp. kön till final som bestod av ett okänt moment.

C2 Rodd 500m - motstånd 10 på en maskin som inte stod still på golvet, 1:32.6
60 sek vila, klockad med stoppur
Bänkpress 50 kg - fötterna i luften, har aldrig någonsin kört så, inledde med 5 sek bensprattel då jag höll på att ramla av bänken, 35 reps. Extra plågsamt då ena viktskivan gled iväg tidigt i setet. 60 sek minut vila
Pull-ups - typ pronerat grepp på nåt specialfäste, 19 reps. Sliten...
60 sek minut vila
Dips - av två möjliga grepp valde jag det som var lite för smalt, hade kanske gått bättre med det alldeles för breda. Triceps tokdog efter 14 (Ja, jag var trött) reps och jag kunde inte låsa ut fler.

Vila mellan repetitioner var bannlyst i alla övningar. Eftersom jag inte såg någon annan kille köra har ingen bestämd uppfattning om hur mycket "fusk" som tilläts men tog det säkra för det osäkra och körde så strikt jag kunde. (Damerna körde i gravitron med assistans och kunde komma undan med lite kipp & ofullständig sträckning)

Final
De ringer och säger att jag kom tvåa i kvalet och har 25 minuter på mig att dyka upp till final. Micke försöker lobba för att finalmomentet ska bli maxning i marklyft, men det vill sig inte.

Medan de tömmer aerobicssalen skickar min kontrahent fram en kompis till arrangören och klagar över att det är för kallt. Självförtroendet växer. De kommer in med stora vattendunkar. Självförtroendet växer ännu mer.

Det visar sig att vi ska bära 2x25 kg vattendunkar 8x10m(ca), följt av att hämta 10 femkilosvikter och springa med dem ca 10m och avsluta med 500m rodd. Först i mål vinner.

Motståndaren tjuvstartar (sticker efter typ "två" i 3-2-1-kör-nedräkningen) och behåller det mesta av försprånget genom vattendunkarna, jag går om redan på första viktskivan och drygar ut rejält över det momentet, hetsar fram till roddmaskinen och drar upp bra fart snabbt. Han kommer lommande när jag passerat 100-strecket och har ingen större brådska att komma igång, segern var klar (intresseklubben kan notera 3:18).

Det blev inget för prishyllan, men jag har väl nästan vuxit från sånt ändå, men en riktigt bra prispåse - höjdpunkten var väl massagepresentkort som jag nog får ge till Sandra.

En riktig kanondag allt som allt, och skönt att komma iväg. Och bäst av allt - ingen av ungarna har kräkts sen sent igår kväll.

Fler bilder

Film från finalen

EDIT: Jag hade inte sett filmen när jag skrev detta. Han tjuvstartade klart, men inte SÅ mycket. Och jag tog inte in nåt på första momentet.

Halvmarathon

2x25 min på cykeln i ca -16 grader, så kände inte för nåt snabbpass. Tränade med Johan & Emil.

Pushpress from neck, grip within rings - failed 90, did 87½
Three-jumps - 5-6 series, best 770 cm

Box squats 29 cm - up to 143½
Vertical lift apparatus+92½ with both hands, cleared floor with +95
Coffee break
Pin press from notch "12½" - did 135, failed 140
Kneeling jumps 3x3x20 kg - submax, learning the move
Arm wrestling - against Emil, one w/ each hand, won both, but not easy.

Armbrytning som träning för match mot Jarlen som inte blivit av än. Var väl tidigare lite orolig över en högerhandsseger mot Jarlen, men efter att fått slita mot Emil känns det som jag kan ge upp högern och oroa mig över vänstern istället.