Fysad till 70

Fotografering på gymet hela dagen så det blev ingen kampsport (medkombatanterna kunde inte tänka sig att gå upp en så tidig tid så man är på gymet 0800). Men jag är ensam med småmonstren i helgen (frugan ska åka till uppsala och handla julklappar och se emo-porr på bio) så det blir knappast nån träning då, så det måste bli nåt idag - jag och Jens fick chansen att dra av fystestet.

Bänkpress 40x40kg ett lyft/2s (11p) - väldigt submaximalt
TCA Pullups 21 st PR! (11p) - dvs en pullup haka mot ovankant av stången 1 repetition/3s. Maximalt, skulle aldrig ha hunnit i mål med #22 innan startpip för #23
Stående längdhopp 114 cm (0p)
Brutalbänk 25st (11p) kontinuerliga, sen började jag med rest-pause och insåg att så kan man nog hålla på väldigt länge. Hur är reglerna för detta? Räknar 25 som resultat, men vi funderar på att tillåta en paus på ca 3 sek. (handflator på öronen hela tiden).
Roddarrodd 40x40kg ett lyft/2s (11p) - submaximalt, men lite motigt
Marklyft 40x70kg ett lyft/3s (11p) - submax
C2 Rodd 500m 1:53.8 (5p) - RPE ca 13, syra i låren från marklyftet
Gåband 1.61km 19:16min (0p) 1% lutning
Greppkloss 50H/49V (10p)
Totalt 70p

Vi kommer kanske behöva polera parametrarna lite till, och mitt mål (100p) innefattar inte att göra det i alla grenar inom samma pass, utan bara i aktuella PR, även om alla på samma pass vore hardcore.

Jens, som inte mesade i rodden och löpningen var ganska tagen efteråt. Inte som i andra halvan av strongmansessionen ("jag hade bara en Geisha och en banan med mig"), men klart avslagen. Han samlade ihop 73p.

Fit like a firefighter

I slutet av rapporten (exakt 300 sidor fördelat på tre delar) så har de med trovärdighet etablerat prestationströsklar som inte bör underskridas, dvs nivåer där utfallet i ett praktiskt arbete kan ta både 5 och 10 ggr längre tid, eller sluta i en DNF. Som lekman är det lätt att tänka sig stora skillnader i skador på materiel och person vid sån skillnad i prestation (ex 7 min istf 40 sek för ett visst arbete).

Vad gör de då? Jo, de viker ner sig helt och sänker trösklarna inte med 10% vilket vore rimligt (om personen har något att kompensera med) utan i de flesta fall runt 35%. Dessutom kräver de en total fysnivå precis i linje med tröskelvärdena, dvs ligger du under tröskeln i en övning räcker det med att överskrida tröskeln lika mycket i en annan övning.

Tänk dig en exempelperson som klarar provet genom att göra jämna resultat:

Bänkpress 30x30 kg, lyft till haka 30x15 kg, C2-Rodd 1:50, Stående längdhopp 210 cm, löpning 3km på 16 min.

Framträder bilden av någon att luta sig mot när skiten träffar fläkten?

Testa dig själv

Och så till slut till det som är kul och intressant (möjligen Björn undantagen :)).

Alla miniminivåer (1p) måste uppnås, man kan inte få mer än 11p i nån övning och man måste ha 36p totalt. Bänkpressen är i tempo (25 lyft/minut) och haklyft (30 lyft/minut), sånt tempo gör det svårare än fri/högre fart.

Ett ganska kul gymtest har det utmynnat i trots allt :) Sikta på max snarare än minimum ...

I ärlighetens namn skulle jag själv kugga löpningen just nu (krävs minst 18:51 på 3km om man väger 78kg), men det är nog bara några veckor bort innan jag skulle kunna halta igenom 3km på den tiden.

Strax efter inlägget :

Morgonträning, efter 20 hårda minuter på chinsstången :

Bänkpress 40x30 kg (1 lyft/2 sek, använde GymBossen)

Drag till hakan 40xEZ-stången (1 lyft/2 sek), i enlighet med instruktionerna sänkte jag inte till raka armar i botten.

Båda var mycket lätt, i bänkpressen kände jag mot slutet att det finns nån slags gräns. I drag till hakan ligger den nog mycket, mycket långt bort i det här tempot - syran rinner undan lika snabbt som den rinner till.

Brutala genusperspektiv

"Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general."
- Mark Rippetoe

Gymets senaste leksak är en brutalbänk. Under surfning efter reglerna för utförande av övningen ramlade jag in på brandmanstesterna och då även de här diskussionerna när det gråts ut över hur könsojämnlika de är.

Det tråkiga är att kritikerna inte tycks förstå det fina hantverket i framtagandet av testerna (ok, jag inser att de egentligen har en helt annan agenda än att ta fram bra fysiska tester för brandmän). De tycks mena att testerna bara är nånting en (manlig) brandpamp dragit ur arslet, vilket inte alls är fallet.

Läs de två rapporter som finns, de är mycket intressanta för en fysnörd. Men sammanfattningsvis har de kollat på vad brandmän faktiskt gör i arbetet (utöver att spela kort och titta på teve); definerat typinsatser; sportifierat dessa; utfört massor av fystester, både high-tech och low-tech. Och sen applicerat mängder av siffervoodoo för att komma fram till ett testbatteri (så low-tech som möjligt) i form av :
kroppslängd och vikt, greppdynamometer, bänkpress 30kg, drag till hakan 7½kg, stående längdhopp, löpning 3000m och rodd 500m. Det är dessa tester någon dragit ur arslet.

En uppföljningsrapport släpptes nyligen om hur gränsvärdena tagits fram. Låt oss titta på tre av de mest "värdelösa" testövningarna :

• Grepptestaren. Isoleringsövning som bara testar från armbågen och nedåt. I en maskin. Helt ofunktionellt!
• Bänkpress. Alla som inte älskar övningen hatar den.
• C2-Rodd. Om han inte jobbar på Saltkråkan kommer en brandman sällan behöva ro.

Greppdynamometer

Vem skulle vilja att dess liv hängde på hur bra en brandman som inte kan gripa ihop 40 kg kan släpa slangkorg i ett trapphus?

Trots detta sätter de i slutändan minimivärdet till 30 kg?

C2-Rodd 500m

Nånstans vid en C2-Rodd av <=1:45 på 500m börjar förmågan att riva innertak ta fart. Sambandet liknar mer en linje än en tröskel tycker jag.

Bänkpress

Vid bänkpress har de satt tröskeln vid 25 repetitioner. Jag skulle känna mig mer bekväm om det kommer en brandman som klarar 40x30 kg när mitt hus brinner. Detta är med en hastighet av 25 lyft/minut, vilket är svårare än fri fart.

Ibland ser det t.o.m. ut såhär. Ju mer fys desto bättre resultat, utan någon uttalad tröskel nånstans.