Rehab

Fredag 23/12
Jogg-gång 3-1, och inte ens speciellt snabb jogg
7.77km 53:13 6:51/km

Söndag 25/12
Blandad rehab. Nog är det pec minor allt.

Stöt 70 72½ 75 - på 75 kändes andra draget lite i bröstet
Bänk 5x15x20 - slow-motion annars för ont
Knäböj fram 5x60 5x70 5x80

Tisdag 27/12
Stöt 70 72½ 75 77½
Chins supinerat 5x10
Ryckböj 3x3x55
Bänk 25x20 2x25x25
Press 5x15x20
Db Getup 8 12 16

Torsdag 29/12
Repklättring 5 ggr ståstart endast armar
Stöt 70 72½ 75 77½ 80
Bänk 25x20 25x25 25x30
Knäböj highbar 3x90 3x110 120 130 140 - cirkamaxning, ungefär som förväntat, men var förberedd på värre
Press 15x20 4x15x22½
Db Getup 10 14 18

Årsavstämning

Förra året var ett mellanår, väldigt med flit. 2014 också. I år har jag verkligen försökt, men utan att få så mycket att visa för det. Toppformen är nu 5½ år bort (för protokollet placerar jag toppformen till intervallet mellan 28 september 2002 och 18 augusti 2011, kanske får börja med handikappidrott - notera 40+ PR).

Angående #forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredandhurtallthetime tycker jag att jag höll i bra fram till 12:e november, men sen ... nej.

Deadlift (~227.6) 9x180 6x192½ 4x202½

Bench press (~126.8) 10x100 9x102½ 4x115

Rope climb 4.8m 10.78s

Run 2.00km 7:52

Swim 100m 1:33.61

Shot put 910 cm

Squat 10x127½ 8x137½ 4x147½

Chins 11x22½ 8x30 6x35
TCA Pullups 16

Power Clean 3x3x85

Swim 50m 38.53

SwimRun "1 lap" 28:22

SwimRun "2 laps" 61:21

Största överraskningen är hur fundamentalt dålig jag blivit på simning, uppenbarligen inte åtgärdat i en handvändning.

Dagarna före dopparedagen

Söndag 18/12
Marklyft 1x205 - planerat som minimireps, men ganska drygt, har känts dåligt ett tag.
Muscle-ups i räck per 1:55 min 2x5, 4+B, 3x5
Löpband 0.4km i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 3 ggr

Tisdag 20/12
15 min:
Sittvänd & stöt 15 lyft 70 kg, 23 muscle-ups i ringar

Löpband+kånkintervaller, 3 st miserabelt dryga.

Onsdag 21/12
Simning 10x100m snorkel - kändes riktigt, riktigt dåligt

Torsdag 22/12
13 minuter och några sekunder:
Bänkpress 25 reps på 100 kg
Repklättring 3 endast armar, 6 hjälp med fötterna

På 26:e repetitionen stack det till i bröstet, jag släppte ner stången och ställde mig upp, för att minimera ev skada, tur att jag är rutinerad att köra utan passare.

"When reliable spotters aren't available, don't use idiots."

Knäböj highbar 3x3x105 - enbart minimireps, hade haft allt kul jag klarar på en dag.


Som trogen anhängare av The Tough Guy Training CycleTM (hard-harder-even harder-injured) så tar jag och lastar av lite nu. Jag har ju vetat i två-tre veckor att det var dags för deload, och med facit i hand var det dags redan innan 13/11.

Förstås rehab med Bill "the greatest strength coach that ever was or will be" Starrs muscle tear rehab protocol. Jag tror inte många fibrer är av om de alls är av, känns som redig träningsvärk i bägge pecsen nu.

Balans kanske kan funka som överträningsindikator? För nån månad sen satte jag minst 80%, nu kanske 10%

Knut

Drog på mig muskelknutar i högervaden i fredags.

Försöker hitta botten.

Söndag 11/12
Mark 5x190 (1RM-ekvivalent 218.4)
Räck Muscleups 7x4 per 88 sek
5 varv[löpband 0.4 km, repklättring, armgång, klätternät] 15:37 - glömde armbandsuret igen, får skärpa till mig. Sprang i försiktigt tempo, men knuten svarade inte positivt.

Måndag 12/12
Simning 2(100-200-300) första varvet utan snorkel

Tisdag 13/12
15 min:
Sittvänd & Stöt 7x2x70 kg
Muscle-ups i ringar 17 sammanlagt - försökte verkligen sträcka fullt i botten, men behöver filmverifieras.

Löpband 0.4 i 18km/h + elbow-up & over + släde 75 kg + ålning, 3 varv med 2:00 vila

Torsdag 15/12
Knäböj highbar 3x5x95

15 min:
Bänkpress 24 reps 100 kg
Repklättring 3 ggr endast armar, 6 ggr fothjälp - greppet icke-fungerande idag

Fredag 16/12
Valde att avbryta progressionen och starta om från början i högre tempo, eller skulle ha varit högre tempo om det inte varit ishalka från 200m från Norrmalmstorg.
Löp-gå 3:00-1:00
7.32km 46:23 6:20/km

40+

Starke-Fredrik ska tävla i Sveriges Starkaste Veteran nästa år. Fantastiskt! (hoppas jag :))

Söndag 4/12
Marklyft 5x185 - skulle köra bara minimireps idag, men tog fel och körde 5kg för tungt så blev hyfsat tungt ändå (1x212.6kg)
Räck Muscleups 9x3 per 65 sek - idag funkade tekniken bra
Löpband 0.4km i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 43.69s 55.75s 49.87s - fin ökning mot senast

Måndag 5/12
100m crawl 1:33.61 SB - en sån besvikelse
10x100m snorkel

Tisdag 6/12
Per 2:30:
Sittvänd & Stöt 8x2x67½
Muscleups i ringar 8x2

5 varv:
Löpband 0.4 km
Atlasboll 2x80 kg
Farmers i trappa 2x24 kg
Väggrep
Stakethopp
16:23 (2:07 sämre än förra veckan, men då med atlasboll denna vecka)

Onsdag 7/12
Tjejerna ville bada och jag behöver ju simma oftare/mer lärde jag mig i måndags.

Simning 2(100-200-300), första med snorkel, andra utan

Torsdag 8/12
Alternera övning varje 1:30:
Bänkpress 5x5x95
Rep 5x1 stående, händer upp, fotbroms ner

Knäböj high-bar 7,7,10 x 85

Fredag 9/12
Löp-Gång 4:00-1:00
6.86km 37:17
Lätt utom för vaderna som nog fick lite mer än de behövde.

Inte igår

Fredrik vann med sådär ett varv över nån av bröderna Elofsson eller Uffe Eriksson eller vem som nu kom tvåa. Denne vann sen SM-kvalet i den andra organisationen. Jag håller det för troligt att Fredrik var bäst i Sverige på conans.

Busyness as usual

Söndag 27/11
Marklyft 3x200 (1RM-ekvivalent 215.7)
Räck Muscle-ups 4x3 mkt lätt, sen bom och resten av passet mixat. Kanske kan jag inte göra övningen annat än lätt?
Löpband 0.4 i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 51.40s 54.15s 61.37s 63s

Måndag 28/11
Snorkel-sim 10x100m - kändes bra, dags att maxa igen, kanske behöver skaffa en klocka med stor snäll knapp först.

Tisdag 29/11
Per 2:30:
Sittvänd+stöt 8x2x72½ - kändes sådär i ryggen
+ Muscle-ups i ringar 8x1 - betonad negativ

5 varv på tid:
Löpband 0.4km + farmers i trappa 2x24 + väggrep + stakethopp, samt ca 80m jogg i gymet
14:16

Torsdag 1/12
Per 3:00:
Bänk 5or 90, 95, 97½, 90, 92½ - doktorn ordinerar volym
+ Rep 5x1 - armklättring ner var ambitionen, men greppet odugligt idag

Knäböj (highbar) 3, 3, 10 x 100 - per 2:30

Fredag 2/12
Jogg-Gång 2:30-1:00
14.02km 1:37h
Dåligt underlag, lugnt och fint.

No 5

No 5

Måndag 21/11
Mark 5x185 (1RM 212.6)
Repklättring, sittande start 4.8m till bjällra, 10.78s

Onsdag 23/11
Per 2:30:
Sittvänd + stöt 8x2x70 - tunga resningar
Muscle-up i ringar 8x1 - hårt kippad upp, långsam negativ

Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa 2x24 + repklättring mot vägg; (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 64.97s PR 84.03s 87.15s, 2:00 vila.

Torsdag 24/11
Löpning 3.8km + simning 1km + löpning 3.8km
73:42 (varav ca 6:10 gick åt till ombyte)
Lugnt och fint förutom sista 1.5km

Fredag 25/11
a1. Bänk 3x10x80 - ganska så tungt, skulle nog behöva köra lite volym ett tag
a2. Rocky Situps 2x8 - jag insåg hur farlig denna övning är med nuvarande setup, så jag kör inte den mer.
b1. Knäböj high-bar 5,5,7 x 90
b2. Greppkloss 3x3/hand

Klenare

Lördag 12/11
Löpband 30 min lugnt, efter var 800m: ta ett varv hinderbana runt gymet

Söndag 13/11
Stå längd 3x6x200+
På minuten: muscle-ups 4x3 i räck; 3, 2 i ringar - nånting stack/pirrade till i bröstet, avbröt på en gång
C2 Rodd 6x20 sek

Sannolikt bara inbillning på muscle-upsen. Martin & Björn bekräftar att övningen inte blivit stämplad som osund. I och med Crossfit Open blir det svårt att sopa de mest katastrofala övningarna under mattan.

Måndag 14/11
Snorkel 10x100m - även med snorkel blir traps/skuldror lite knutiga ... kontorskropp.

Tisdag 15/11
Knäböj high-bar 7,7,10 x 80 per 2:30
Rocky situps 3x7
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + repklättring mot vägg; 2x32kg 71.71s (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 2x24 86.5 91.5, 2:00 vila.


Idag tänkte jag att en dragkampsmaskin skulle vara fint att ha. Fredrikpepp 1:16.

Torsdag 17/11
Bänk 3+B*107½ (1RM-ekvivalent 115) - Nej, detta funkar inte ... vartannat pass bra, vartannat dåligt, brukar sluta i skada. Deload och en ny cykel, om denna senaste samling slumpmässiga pass kan kallas "cykel".
Greppkloss 3x3/hand
Press-Pushpress-Stöt

Fredag 18/11
Jogging:gång 2:30-1:00
11.36km 1:16:41

Starkare

Söndag 6/11
Stå längd djup landning 3x6x200+ cm
Knäböj highbar 3x3x95 - krampade fint i kombo med längdhopp
Klätterhinderbana 33.17 32.9 31.32 37.8 30.94 PR

Måndag 7/11
Snorkel 10x100m

Tisdag 8/11
Bänk 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.6) - helt givet redan på 50 kg att det skulle gå bra, bästa sen 11/6.
Rocky Situps 3x6
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + Batman-Robin-klättring mot vägg, 3 lopp med 2 min vila, mycket jobbigt.

(dammar av en kräksjuka här)

Fredag 11/11
Marklyft 7x175 (1RM-ekvivalent 212.1) - försöker öka bara 2 kg per pass, med hopp om kontinuitet
Greppkloss 3x3/hand
Två set vardera press, pushpress, stöt, inte tungt (start too low, progress slowly, break PRs ...)

Benchmarking

Bedrövlig helg, noll avkoppling, levt på mackor och läsk.

Söndag 30/10
Bänk 2+Bom*112.5 (1RM-ekvivalent 116.6) - kände redan på uppvärmningen vartåt det barkade
Bänk ett lyft per 2 sek 23x50
Rep+armgång+nät 34.28-37.7 - bättre snittid, men inget PR.

Måndag 31/10
Simning 700m
Bl.a. en maxning på 100m där jag inte fick stopp på klockan, rätt säker på att det var över 1:30

Tisdag 1/11
Marklyft 3x195 (1RM-ekvivalent 210.3)
Löpning 2.00km 7:52 SB - ja, det är en tid åtminstone
Rocky situps 3x5

Torsdag 3/11
Muscle-ups 3 set i räck, 3 i ringar, 3-5 reps/set
8 min[
3-6-9 HSPU,
3x84 Styrkevändn]
22 reps - usch, för klen och för dålig teknik på båda övningarna. Ont i ryggen.

Fredag 4/11
Löpning 2:30-1;00 jogg-gång 9.26km 62:50

En ganska motig träningsvecka.

Fysad till 83

Söndag 23/10
Marklyft 6x177½ - (1RM-ekvivalent 209.8) ska försöka öka bara 2 kg per pass från nu med hopp om kontinuitet
Rep + armgång + klätternät 38.03 33.47 (allt stämde!) 38.7 39.78 39.8

Måndag 24/10
Simning 1km 25:40 - två pyramider, kändes bra i flytet, men inte i nacken. Nästa pass blir det snorkel och/eller alternativa simsätt.

Onsdag 26/10
Vi skulle cirkelträna, men det var schemalagd cirkelträning i salen, och det kan man ju inte vara med på!
Fysad till 100
Blev 83 poäng på 61 minuter idag, chockerande dålig brutalbänk 16 reps, spydde nästan efter rodden. Fick lite mersmak, eller åtminstone revanschlust, poängtabellen är ju satt så att jag ska göra 100 poäng om jag är i form.

Borde gå snabbt att återställa brutalbänken

Torsdag 27/10
Knäböj high-bar 5, 5, 10x85.

7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3 st]
63 reps, i andra omgången glömde jag tillfälligt helt hur man gör muscle-ups.
(Förra gången 60 reps på 8 minuter med underkänt utförande)

Fredag 28/10
Löpning 7.36km 47:22 - just ingen ansträngning alls, ackumulera junk miles.

Jag har alltid sagt att hinderbaneloppen, åtminstone de stora, är trams, men att jag kan vara med om nån annan betalar.

I augusti ska jag tydligen springa med jobbet.

Skakig och skör progress

Söndag 16/10
Chins per 2:30 11.25kg 7, 7, 9 - till haka ovanför och framför stången

10 min[Double-unders 30, Power snatch 15x34 kg]
225 reps

Måndag 17/10
Simning
1 km 25:43, två intervallpyramider

Tisdag 18/10
Knäböj high-bar 3x7x75 - riktigt smärtsamt att ha stången på trapsen pga träningsvärk
RIM Pullups 8x6 per 55s
Löp 3x800m två min vila 3:09, 3:02, 3:11

Utvecklade en muskelknut under skulderbladet på vänster sida. Lite väl mycket krämpor nu, jag hoppas ju "komma igång", men kanske snarare borde slå av på tempot.

Glatt överraskad att ett sånt här till synes rejält pass kan dammas av på en halvtimme i garage med omnejd.

Torsdag 20/10
Bänk 5x105 (1RM-ekvivalent 118.8)
Försökte köra 27-21-15-9 rodd och thrusters, men kändes inget bra så lade ner.

Fredag 21/10
Löpning 6.01km 34:02 mkt lätt, förutom för vaderna

En rubrik

Fick muskelknut av löpningen 7/10 ...

Söndag 9/10
Knäböj high-bar 3,3,10x90 per 2:30
Hinderbana: repklättring, armgång, klätternät, staket 5 set 38-41s

Tisdag 11/10
Bänkpress 8+Bom*100 (1RM-ekvivalent 120.6)
Löp 2x800 3 min vila 2:51 3:13 - gjort 3x80 på 2:35-2:39 med 2:00 vila ...
Bänk med paus 5x90 - darrig redan på 50 kg
RIM-Pullups per 54s 5x6, 1x5

Onsdag 12/10
Simning 26 min blandade sätt och set
Bland annat 50m 38.53s SB

Torsdag 13/10
Träning strax innan kl 22 när man gått upp 0430 är inte helt idealiskt.

Marklyft 6x170 - submaximalt

14 min[
C2 rodd 60 kcal
Toes to bar 50
Wallball 40
Power Cleans 18x61]
168 reps, 13 fler än senast 2016-06-20

Fredag 14/10
Jogg 28:46 min långsamt

Kom igång

Fredag 30/9
Löpning 3.3km 90-60-intervaller

Söndag 2/10
Bänkpress 3x110 (1RM-ekvivalent 117.8 kg)
Bänkpress med paus 3x97½ - jag har blivit klen i musklerna och lyfter liksom med stretch och teknik, vill stänga gapet mellan paus och utan paus till 7½ kg.

Mini-hinderbana, 5 set med vila:
Repklättring, armgång, klätternät.

Måndag 3/10
Simning 2[4x25-3x50-2x75-1x100] 25:35
Inte så hårt, försökte simma vackert.

Tisdag 4/10
Marklyft 1x190 6x160 - komfortabelt
RIM Pullups 5 set 7-8 reps
Löpning 8x60m - inte så fort

Torsdag 6/10
Chins 3, 3, 4x30 - per 2:30 min

8 min:
[Toes to bar 25, Double-under 50, Squat cleans 15x61]
159 st, (senast 144 reps).

Jag minns en viktig anledning till att jag lade av med Crossfit. Trots att vi bara var fyra personer på 600 kvm gym fick jag passet helt förstört av motståndarna.

Min prognos är att jag nästa försök komfortabelt med marginal gör 165 reps och sen omöjligt kan sittvända 83 kg uttröttad.

Fredag 7/10
Löpning 4.2km 90 löp-60 gå 21:56

Jag får acceptera att de för bra för att vara sant-resultaten jag gjorde på löpband innan sommaren var alldeles för bra för att vara sanna.

Jack Shit Week

En vecka utan komplementövningar, inte helt frisk än.

Man börjar ju fundera på varför jag inte bara kör tre basövningar och en kilometer löpning i veckan.

Måndag 26/9
Marklyft 1x180 6x152½

Tisdag 27/9
Chins 5, 5, ca 7 med 20 kg - de första två frivilligt submaximala, tredje hoppade viktbältet av höften, kan ha varit en pik.

Torsdag 29/9
Kula 910 cm (årsbästa, över den nyligen inrättade skamgränsen. Oklart om det är pga 50-60% styrkeryck eller superutvilade muskler, eller tur.)
Knäböj high-bar 3x5x80

M.I.A.

Tisdag 13/9
Rockyjogg - kändes bra i kroppen

Torsdag 15/9
Klen som en kattunge.

Sen sjuk.

Gott och blandat

Tisdag 6/9
Simning med #1 & #2. Lite lägre kvalitet för egen del alltså.

Torsdag 8/9
Ont om tid och insåg att jag nästan dragit ut passen på tvåveckorscykel, så jag dubblerade i ett pass på precis över halvtimmen.

Styrkeryck 8x3x46.5
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5) - skönt att det tar 2-3 hårda pass innan jag är över 120/220 i styrkelyft. Styrkan är permanent, viktvanan kommer och går.
Knäböj high-bar 3x3x80 - start too low, progress slowly ... Jag ska försöka få rätsida på mitt baksidedominanta rörelsemönster
Repklättring - 5 i rad med fothjälp, läskigt domnade händer på slutet ändå

Fredag 9/9
Rockyjogg. Baklåret höll fint men fick gå stora delar av återvägen pga veka vader.

Söndag 11/9
Mark 6x145 (~171 kg) - prehab, ökar 10 kg per pass
RIM Pullups 3 set
20 min[OHLW 7½m 43kg, 8 burpees över stång, OHLW, 8 CTB Pullups] 6 varv - nästnästa gång kanske jag vågar gå hårt, bakbenet är i utsatt position för mig som inte grundat med bullshits.

Måndag 12/9
Simning 1100m. Inbillar mig tekniken, och syretåligheten, börjar återvända.

Cause I am a rockyjogger, yes I am

Lördag 27/8
Kulstötning 7.25kg 894 cm (~860 som näst bästa)
Jogg i 2-3 km, började kännas i baklåret efter ett tag
Hinderbana, teknik på två hinder

Den allmänna känslan av att jag saknar explosivitet bekräftas av kulstötning. 2001 stötte jag 927 cm på en (osanktionerad) tiokamp, 2004 PR på 995 cm. 2009 stötte jag 905 cm under mkt dåliga förhållanden, 2012 8.6 m vilket kanske kan skyllas på hälsenan.

Jag får spara 10 meter till ett annat liv, men jag ska se till att passera och hålla mig över 9 meter.

Söndag 28/8
Power Snatch 5x5x40 - min bästa gissning på att snabbt öka explosivitet utsatt för lågt motstånd (kulstötning)
Knäböj 10x100 - rehab
Handstående armhävningar direkt följt av kippade tår till stången 3 set

Tisdag 30/8
Bänkpress 4x107½ (1RM 118.5) - vingligt och ovant men fanns nog en till
Repklättring och lätta sittvändningar

Onsdag 31/8
Simning, mera vila, mera fart, mindre sträcka ca 850m.
100m 1:34
Jag har gjort 1:26-nånting varje år 2012-14. Kommer jag ner under 1:30 igen så är jag nöjd, borde gå att ordna med låg volym och frekvens bara kvaliteten är bra.

Torsdag 1/9
Rockyjogg! (eller det var tanken åtminstone). En halvtimmes jogg med lätta steg, lite trädklättring och stenkastning, sen hade baklåret fått nog.
Skadan verkar lindrig på så sätt att det mesta går att köra, men lättläkt är den inte.

Lördag 3/9
Marklyft 4x15x70 - rehab
Thrusters följt av double-unders 3 set
TCA Pullups

Måndag 5/9
Chins 2+Bom*42½ (1RM-ekvivalent ) - hmm... även om jag klarat tredje, som inte var nära ens hade det varit dåligt
Overhead Lunge Walk följt av burpees över skivstången - skulle ha kört stöt men handledssenorna för tajta efter thrusters.

Operation Army of Dead

Fredag 19/8
Bänk 3x102½ - minimireps
6 min[2x10+10 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups, 2x12+12 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups]
73 reps (senast 57 reps)

Lördag 20/8
Repdag inför Zombieapokalypsen.
Sjätte raka året, sjätte raka segern mot de odödas arme. 4-1 i matcher.

Jag hade övat på mina kossack spins och mina Stalin strikes, men med 13 pers per lag krävs förstås primärt en laginsats. Vi hade en väl avvägd taktik av mestadels autonoma celler som spred terror, kaos och förödelse.

Tyvärr fastnade jag med högerfoten i nånting på marken och gjorde en konstig manöver för att inte slå mig som drog några muskelfibrer i vänster baklår.

Måndag 22/8
Marklyft 4x15x30 - rehab
14 min[Muscle-ups 7 st, Wallballs 50 st, Double-unders 100 st]
220 reps (senast 187 reps)

Det går bra nu. Utom när det går dåligt.

Tisdag 23/8
Simning. Teknikfokus, glömde klocka så slapp veta hur långsamt det gick.

Onsdag 24/8
Chins 3x37½ - minimireps
21-18-15-12-9-6-3[Thrusters 43 kg, burpee över skivstången]
23:07 (senast: avbröt)
Det är pinsamt men jag måste nog kolla videos om hur man gör burpees över skivstång - otroligt dränerande.

Baklåret är nog inte så illa alls.

Torsdag 25/8
Cirkelträning med Jens - allt trendigt: assault bike, bulgarian bag, battling ropes, ViPR.

and we think he should!

Fredag 12/8
Marklyft 5x182½ (minimireps)

27-21-15-9[C2 kcal, Thrusters 43 kg]
13:45 (senast 16:25)

Lördag 13/8
SwimRun 1 varv 28:22 - jag har varit tröttare, men jag kan inte minnas när. Jag börjar få en helt annan uppskattning för den swimrunform jag hade 2013-14.

Måndag 15/8
Chins 5x32½ (minimireps)

13 min[Mark 55x102½, Wallballs 55, C2 55 kcal, HSPU 55]
170 reps (senast 166 reps)
Förra gången studsade jag marklyften, nu vet jag bättre och gjorde bättre, kanske inte bra.

Onsdag 17/8
Knäböj 5x132½ (minimireps)

9 min[Toes to bar 15, Mark 10x52½, Ryck 5x52½]
117 reps (senast 99 reps)
Inom 6 min efter föregående maxa stöt
88 kg (senast 85 kg)

Charlie Don't Surf

Måndag 1/8
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar

Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt

Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov

Transportera 3.7 ton sten en mil, tillåtna hjälpmedel bil och släpkärra (kapacitet 650 kg)
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.

Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.

Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.

SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.

Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.

Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 114.7)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.

Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.

Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.

Mer styrka

Fredag 22/7
Marklyft 7x187½ (1RM 227.3)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Söndag 24/7
Chins 6x35 (1RM 53.8)
Långsamt superset: utfall, press

Känns som bristning i framlåret lurar runt hörnet, men jag väljer att tro att övningen ändå är gynnsam för mig, den måste bara utföras försiktigt.

Onsdag 27/7
Knäböj 8x137½ (1RM 170.6) - bästa sen jag hade två hela hälsenor tror jag.
Långsamt superset: muscle-ups i räck, styrkevänd+stöt

Nu sitter MU bra tekniskt, började med tvåor, ökade till treor, kan nog göra femmor eller mer snart.

Fredag 29/7
Helkroppsupplägget fungerar bra rent prestationsmässigt, men jag har träningsvärk hela tiden.

Bänk 8x90 "rehab"
Långsamt superset: sittvändningar, hängande benlyft

Styrka är allt, allt är styrka

Tisdag 12/7

Lätt morgoncardio

Mark 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Torsdag 14/7
Chins 7x30 (1RM-ekvivalent 51.0)
Långsamt superset: utfall, press

Söndag 17/7
Knäböj 10x130 - bra utförande och lite mersmak (1RM-ekvivalent 167.8)
Långsamt superset: muscle-ups i räck och styrkevändning+stöt

Efter några försök tror jag att jag fick till vad som räknas som räck muscle-up enligt crossfitreglerna, jag är lite miljöskadad från Rockyjogg där målet är målet. Nu kommer jag väl snart enligt all crossfitlogik tappa förmågan att göra glide kips och drop kips.

Tisdag 19/7
Bänkpress 8x85 - rehab
Långsamt superset: sittvändningar och hängande benlyft.

En vecka i juli

Söndag 3/7
Marklyft 6x170 (submax)
21-18-15-12[Thrusters 43kg, burpees över skivstången] 22:29
Bröt då jag med minst 5 minuter passerat den punkt träningen stimulerar och skaderisken ökar exponentiellt.

Tisdag 5/7
Chins 5x37½ (något dåligt ROM sista) 1RM-ekvivalent 53.5
8 min[3-6-9 Handstand push-ups 3x84 kg styrkevändning]

Torsdag 7/7
Knäböj 4x142½ (något reps kvar)
7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3] 60 reps - jag är riktigt kackig på muscle-ups i räck, är tvungen att ha false grip på förstareppen.

Lördag 9/7
På gymet för att leka av grabbarna.

Bänkpress 8x80 (submax) - försökte att smekvända, utan att pausa, jag har blivit riktigt bra på att utnyttja stretchreflexen och en liten "bryggstöt". Högerskuldran fortsätter att vara i behov av ett knäck.

Söndag 10/7
14 min[Muscle-ups 7 i ringar, Wallballs 50, Double-unders 100] 187 reps
Riktigt enkla muscle-ups, uppenbart att det är nånting i tekniken som krockar i räck (pga glide och drop kips?).

Måste säga att jag verkligen uppskattar detta pissenkla upplägg, styrkeövning + metcon, inget mer. Men jag tror inte det är nyttigt att ventilera såhär tre gånger i veckan, eller alls. Så det blir "nåt annat" nu.

Säsongspremiär

Torsdag 23/6
Marklyft 6x160 - submaximalt
4 min [Thrusters 15x45, CTB Pullups] 50 reps - känslan är att det inte går framåt alls

Fredag 24/6
SwimRun Valloxen
Banan 1 varv 28:56, 99% av max

Sen premiär, kan väl skyllas både på vekhet, och mycket att göra.

Jag borde kunna slå förra årets nivå (57:12 två varv) med lite träning, simningen är uppenbart svag.
PR (50:52 från 2013) är förstås helt onåbart utan rejäl träningsvolym, troligen krävs en del simning genom hela vintern förstås.

Söndag 26/6
Chins 6+Bom*32½ (1RM-ekvivalent 51.1)
27-21-15-9[C2 rodd kcal, thrusters 43 kg] 16:25

Måndag 27/6
SwimRun Valloxen
Banan 2 varv 64:08, såsade så gott jag kunde till sista simsträckan då långspurten inleddes.

Onsdag 29/6
Knäböj 6x132½ - submax (1RM-ekvivalent 156.6)
På 9 min [toes to bar 15, mark 10x52½, ryck 5x52½] 99 reps
Inom 6 min maxa stöt 85 kg

Kanske kan betraktas som ett litet framsteg på styrkevändningsfronten, som varit mer eller mindre flatline sen återintroduktion i november, att sätta 85 kg utmattad.

Fredag 1/7
Bänkpress 8x70 rehab
På 3 min: 2x10+10 ryckböj 43 kg, CTB pullups, om klarat
På 3 min: 2x12+12
Kraschade totalt efter 2½ min, 57 reps.

Högerskulderknutarna börjar klinga av men blir lite värre varje gång jag målar eller bänkpressar eller sover på axeln.

Träning

Tisdag 14/6
Marklyft 6x152½ - submaximalt, men för tungt (1RM ~180)
Tänker "vad kan jag göra utan en högerskuldra?" - utfall! Gjorde ont i höger höftböjare så lade ner. Det går så bra nu.

Onsdag 15/6
Firmakiro - välbehövligt, men skulle nog behöva två besök till för högerskuldran. Har missat så gott som varje session det här halvåret.

Torsdag 16/6
Chins 9x+27½ (1RM-ekvivalent 53.5)
3-6-9...[Stöt från golvet 61 kg, toes to bar] 44 reps 7 min Jag tog det lite lugnt, splittade inte stötarna och högerskuldran är riktigt dassig, men detta var ändå riktigt dåligt.

Lördag 18/6
Knäböj 7x127½ - submaximalt
6-tumsburpees 40 st, ryck 30x34kg, burpees 30 st, ryck 1x61 kg
Bakåtlutad efterpress på 61 kg-rycket så gav upp passet

Paintball
Smygträning inför träningen inför zombieapokalypsen.
"Rött. Blått. Spelar ingen roll, vi vinner ändå."
Men detta lag var svårt att bära, 2-2 i matcher.

Måndag 20/6
Bänk 4x107½ - höll igen en repetition, högerarmen darrade och ont i nacken på höger sida.
14 min: C2 rodd 60 kcal, toes-to-bar 50 st, wallball 40 st, styrkevänd 5x61 kg. Riktigt vidrigt. Bonkkänsla, men är det nåt jag inte snålat med är det carbsen.

En vecka

Systematiskt spinna hjulen

Söndag 5/6
Marklyft tung singel på 190 fick mig att lägga ner denna markcykel.
Jag blandar verkligen riktigt bra pass med rejäla skitpass, särskilt i marklyft. Jag är inte vältränad nog för detta tror jag.
10 supersets overhead lunge walks + toes to bar/hängande benlyft

Tisdag 7/6
Styrkevänd + Fulstöt 1+Bom*85 miss stöt 2x80 + lite lättare
Chins 6*+35 (1RM-ekvivalent 53.8)
Löpband 5km 23:30 - intervallschemat bröt ihop efter 3 km, skyller på värmeslag, fullföljde ad-hoc. Nu blir det utomhus framöver, på separata pass.

Torsdag 9/6
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166.7)
10 superset mark och wallballs

Lördag 11/6
Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8)
Några pullups och sen knöt höger skulderparti ihop sig rejält redan efter några pressar på 40 kg

Söndag 12/6
Lätt förflyttning med navigering till fots, mycket gång 77 min

Jag kan inte klaga på mängden varningssignaler med massor av riktigt dåliga prestationer blandat med de bra, trötthet och slitenhet i kroppen från pyssel på hemmaplan. Får göra nån slags deload, hur man nu gör det när man redan tränar så lite :) får bli en månad att ta sig upp på full ansträngning i styrka.

Serpentinen

Tisdag 24/5
Marklyft 6x192½ - marginal för kropp, på gärsgårn för grepp, får se till att använda ordentligt med Mg under resten av sommaren (1RM-ekvivalent 227.6)
8 superset på minuten av overhead lunge walks och toes to bar - blygsam progression mot senast. Körde OHLW på mjuk matta denna gång - ostadigt.

Torsdag 26/5
Vänd + Stöt 2(2x60 2x70 2x80) - efterpress i varierande utsträckning på 80
Chins 8x+30 (1RM-ekvivalent 53.6) - sådär! Det räckte med lite frekvens och volym av relevanta komplementövningar för att få fart på chinsen.
Löpband 5km 23:01 90 löp:60 gå

Fredag 27/5
Open 16.2
8 min[25 toes-to-bar, 50 double-unders, 15x61 kg sittvändningar]
144 reps
Alla tre momenten ovana, eller, toes-to-bar har jag aldrig haft vana på.

Söndag 29/5
Hyde Park.
Simning 6x100m.
Konstigt nog kom jag inte att tänka på Lady Harriet förrän efter simningen.

Onsdag 1/6
Knäböj 10x127½ - sakta ner, svikta genom botten med bra djup och sen bändigt uppåt, ändå ett stort steg i rätt riktning (1RM-ekvivalent 164.6)
10 supersets av explosiva mark och wallballs

Lördag 4/6
Bänkpress 112½/3+B (1RM-ekvivalent 120.4)
10 supersets av CTB pullups och ståpressar

Teoretiskt sett borde jag vara utvilad men kroppen kändes ur lag och högerarmen släpade redan på uppvärmningen.

Behöver hitta ett mera helkroppsstuk på passen, fast utan högre volym.

Träningar

Måndag 16/5
Marklyft 7x182½ (1RM-ekvivalent 221.3)
7 superset overhead lunge walk och toes to bar - första övningen slet i knäna, den andra hittade jag ingen vettig rytm på.

Onsdag 18/5
Trött och slutkörd och under dagen började högerlimpan krampa.

Styrkevänd + Stöt 3(2x70 2x75)
Chins 10x+25 (1RM-ekvivalent 52.2)
Löpband 4km 20:45 90 löp:60 gå - tänkte hellre springa lätt än inte alls

Fredag 20/5
Knäböj 8x120 - tyngre än det borde vara (1RM-ekvivalent 148.9)
Superset wallball och lätta mark

Söndag 22/5
Jag har sån träningsvärk från förra passet att jag inte ens kan bänkpressa ordentligt. Känner mig dessutom lite halvt utbränd, inte pga den enorma träningsvolymen förstås.

Knäböj 5x60
Bänk 6x105 (1RM-ekvivalent 121.7)
6-7 supersets chest-to-bar pullups med strikta pressar (strävade efter mkt ROM utan att forcera fram ordentligt rack i botten)

Jag måste få till lite mera helkroppsstuk på mina pass i hopp om måttligare träningsvärk.

Ledigt utrymme för rubrik

Söndag 8/5
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60

Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05

Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.

Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta

Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.

Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp

Varför inte?

Torsdag 28/4
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.

Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.

Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65

Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.

Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.

Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m

Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.

Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.

Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.

Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng

Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?

På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).

En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.

Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)

Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm

Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.

På't igen

Förr var uppehållen sex dagar vid sjukdom, nu tolv. Inte alls frisk, men sugen att träna.

Onsdag 20/4
Bänkpress på 8 sekunder 8x50 8x60 8x70 - målfotofinish på sista, men dömer den som några centimeter kvar.
Marklyft 5x177½ - minimireps
c1. Ryckböj 8x30 4x40 (kramp) 8x20 8x30 - inte mina stoltaste gymögonblick
c2. Frontböj 2x70 2x80 2x90

Fredag 22/4
Styrkevändning 3x3x80
Chins 10x+22½ (1RM-ekvivalent 49.1)
c1. Roddrodd 8x50 2x85 8x60 2x87½ 8x65 2x87½ 8x67½
c2. Dips 8x+0 2x+32 8x+16 2x+36 8x+16 2x+40 8x+16
Rodd 5min 1093m

Roddrodd 9x87½ så sent som i höstas, dips 3x+62½ år 2003. It's a long way to the top if you wanna rock n roll.

Söndag 24/4
Repklättring 3 ggr, sista från sittstart
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4)
c1. Hängvändningar 4x8x50
c2. Splitryck 3x2x60
Ski-erg 5min 973m - puls drygt 120.

Jag glömde bort att jag alltid måste rampa upp knäböjen gradvis efter kortaste uppehåll, så efter det var det ömt i innanlåren och försiktigt.

Tisdag 26/4
Box Jumps 3x6x75cm - Stop at top, men ganska sticky på botten.
Bänk 5x105 - kom galet på femte och vågade inte försöka sjätte (1RM-ekvivalent 118.8)
c1. Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 8x8
c2. HSPU 8x-12 2x-6 8x-8 2x-4 8x-8 Bx0 8x-8 - tror det finns mycket att hämta här genom att sätta händerna på rätt ställe
Löpband 5km 23:30 90s löp 60s gå - stor förbättring och ok resultat om det inte är galet kalibrerat

Sista momentet på träningsveckan var väl typ det enda roliga. Men bordet är dukat för progression.

Crash'n'Björn

Lördag 9/4
Löpning 4.2km första 3km i 5:50-tempo.
Hade sikte inställt på drygt 10km junk miles, men min dotter som cyklade bredvid klappade ut efter drygt 4.

Måndag 11/4
Bänkpress 10+Bom*97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Box Jumps 3x8x60 cm
På minuten:
c1. Pullups 21, 8, nånting + 2 set strikta
c2. Toes-to-bar 5, 6 + 3 set strikta
Tänkte "21 pullups ska väl gå bra som första set så får jag kanske sänka lite sen"
Löpband 5km 24:34 min 90s löp:60s gå

Kändes inget vidare alls.
Dagen efter kände jag mig skum i luftvägarna.
Dagen efter det hade jag ingen lust alls att träna, så jag lät bli.
Idag är jag sjuk.

Synd, styrkan höll stilen och resten pekade uppåt.

April, april

Lördag 2/4
Boxhopp 3x5x90cm - kliv ner via annan låda
Bänkpress 5x107½ - tungt (1RM-ekvivalent 121.7)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51

Söndag 3/4
Navigering ca 10½ på ca 96 min - telefon laddade ur

Måndag 4/4
Bänkpress 3x8x67½ - första två snabbare än 8 sek PR :)
Marklyft 4x197½ (1RM-ekvivalent 220.2)
Box squats 35cm 5x5x80
Paddel-Erg 4km 24:44

Onsdag 6/4
Styrkevändningar 3x3x85 - helt ofattbart att det kan vara så blytungt
Chins 6+B*30 - Mollgan dömde hårt idag (1RM-ekvivalent 48.0)
Smalbänk/seesaw-superset i knappt 10 min
C2 Rodd 5km 20:32

Fredag 8/4
Repklättring 3 ggr - mycket bättre grepp, gjorde sista med sittstart
Knäböj 4x147½ - bara tangerat från oktober, men nu med djup jag står för (1RM-ekvivalent 164.5)
Pullthroughs 100 reps på nån lätt vikt
Ski-Erg 5km 24:20

Vårdagsjämning

Torsdag 24/3
Ont i den intakta hälsenan, från ingenstans. Dagen efter lika spårlöst borta.

Box jumps 3x8x60 cm - mer eller mindre Stop At Bottom
Bänkpress 7x102½ - tappat 5 kg av kraschen och deloaden, men på rätt sida om 120 iaf (1RM-ekvivalent 121.4)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Löpband 90s löp, 60s gå, 4km på 19:54 - en del ansträning, men mest lirka med vaderna

Lördag 26/3
Ryggen har känts skum av och till i nån vecka, håller igen lite i marklyft. Mycket tiredhurtandsick nuförtiden.

Bänkpress 3x8x65 - alla set utförda på under 8 sekunder
Marklyft 3x185 - minimireps (1RM-ekvivalent 199.6)
Box Squats 35cm 5x5x75 - lätta och explosiva
Paddel-Erg 3km 17:57 - softish

Söndag 27/3
Förflyttning till fots i hård terräng med navigering
8.00km 75:24
Riktigt trött/klen/seg i muskulaturen, minsta lilla puckel var jobbig att ta sig uppå.

Tisdag 29/3
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 9x+25 (1RM-ekvivalent 50.3)
Press-superset knappt 10min nästan nonstop
C2 Rodd 3km 12:16

Onsdag 30/3
Firmakiro. Trodde både rygg och nacke skulle knäckas, men knakade bara i nacken.

Torsdag 31/3
Bianniellt funktionellt styrkeprov 18 minuter, får ta fram sekundvisaren nästa gång.

Repklättring 3 ggr - verkligen inget bra grepp
Knäböj 6x137½ - inte bra slag, max (1RM-ekvivalent 162.5)
Pullthroughs 80 st i rad
Ski-Erg 3km 14:43

Trubbel

Måndag 14/3
Knäna ömmar.

Box jumps SAT, kliv ner 3x8x75
L-hang pullups i rep 3x10
Bänkpress 12x95 (1RM-ekvivalent 121.5) - Jag ger det godkänt med hänsyn till pullupsen
4[5 kipp-pullups, 5 toes-to-bar, swings 15x12], 3x200 rodd mellan - Flåsigare än jag ville och inte så surt i musklerna
Löpband 4x4 min - Pinsamt att springa på ett löpband med detta väglag, men jag hade en tid att passa så varje minut var värdefull.

Onsdag 16/3
a1. Repklättring 3 ggr
a2. Bänk 3x8x62½ mindre än 8 sek per set
Marklyft 11x172½ (1RM-ekvivalent 226.5)
Box Squats 5x5x70
Paddel 5 min 935m - Hade kunnat persa på km lätt

Fredag 18/3
Mår egentligen inget vidare, förkylning på gång (men knäna bra nu).

Simning 2[4x25+3x50+2x75+100]

Lördag 19/3
Styrkevändning 3x3x80
Chins 11x20 (1RM-ekvivalent 48.2)
Reppullups 3x10
10 min av smalbänk på 30 kg och see-saw med 8 kg kettlebells (Rosa!)
C2 5min 1200m - Going through the motions

Tisdag 22/3 
Repklättring - 2 misslyckade försök från sittstart, sen krigade jag mig upp från ståstart
Knäböj 9x130 - kämpade från första rep (1RM-ekvivalent 164.7)
Pullthroughs 60+ reps på lite varierande vikter
Ski-erg 5min - Glömt metrarna, få var de och inte max på nåt vis

Greppet uppenbart helt kört av reparbete varje pass och klämma kollegans gripper på jobbet. Försöker en mikrocykel till, men får nog vila händerna på jobbet.

Lita på processen

Lördag 5/3
Knäböj 8x60
Box jumps 3x8x60 cm
Bänk 6x102½ (1RM-ekvivalent 118.8)
Curls 5x5x50
Löpband 4x4 min

Söndag 6/3
Simning 3(4x25-3x50-2x75-1x100) 38:30
Hyfsade vilor, bra fart och ok teknik. Fick kryssa en hel del mellan svanhalsar, barn med armpuffar och krokodiler (av skumgummi).

Tisdag 8/3
Knäböj 8x80
Bänk 3x8x60, samtliga på mindre än 8 sekunder
Mark 6x192½ (1RM-ekvivalent 227.6)
3x10[frontböj, ryckböj, box böj 35 cm] med 20 kg
Paddling 5 min, tyckte jag hade bra fart men glömt sträcka

Onsdag 9/3
Punka sådär halvvägs mellan hem och station och 9 minuter kvar till tåget.
Löpning 1,76km 8½ min med 4 kg proteinsäck i famnen, lätt ryggsäck på ryggen och vinterjacka.

Torsdag 10/3
Vaknar upp blytrött, på grund av tillvaron och allting, kanske även gårdagens språngmarsch.

Träningstillfälle infinner sig 2030 och jag är fortsatt ögonen-blöder-trött. Det är 18 pers på gymet som kör cirkelträning på minst 18 stationer, ett fullständigt myller.

Får till knäböj 8x100 i övre utrymmet.
Chins i kaoset 6+Bom*27.5 (1RM-ekvivalent 45.2kg) - Fullständig genomklappning.
Väntar ut cirkelträningen i en kvart, så den tomma skivstången blir ledig över det släppbara golvet.
Jobbar mig upp till styrkevändning 1x80 som inte har den fart som övertygar att 3x3x87½ är sannolikt.
Åker hem ... ett sånt pass man får vara glad bara för att inte ha skadat sig.

Lördag 12/3
Inte längre under isen, snarare näsan precis över vattenytan och frenetiskt trampandes vatten.

Repklättring 3 ggr - Har gått bättre förr.
Walkout 182½
Knäböj 5x142½ (1RM-ekvivalent 163.8)
Back extensions 30,25,25,20
Ski-erg 5 min 1168m

Igång

Torsdag 25/2
Knäböj 8x55
Box Jumps 3x8x60cm - Rätt ok vändning nu
Bänkpress 8x97½ (1RM-ekvivalent 117.7) Submax, konstigt nog kände jag mig sliten, skör och stel i bröst/axelfästen, tur att jag inte planerat för mer än åtta reps.
Curls 5x5x47½
Löpband mile 6:52

"Self-help books are for people who need 
a whole lot more than a self-help book."
- Jim Wendler

Lördag 27/2
Nån slags non-stop inspirational self-help föreläsning ackompanjerad av pompös musik på gymstereon - aningens kastrerande.

Knäböj 8x75
Bänkpress 8x40 8x50 8x60
Marklyft 7x180 (1RM-ekvivalent 218.2)
Ryckböj 5x60 - Tungt att rycka, tungt att hålla, tungt att böja och ont i handlederna.
Paddling 3x3min, 1min vila

Måndag 29/2
Hundförare på harjakt. Drygt tre timmar med lätt packning, hård terräng och/eller skare och delvis smålufs.

Tisdag 1/3
Bästa stället att ta med din toksjuka unge när du vabbar måste väl ändå vara gymet? Så han får springa runt och röra lite på sig.

Knäböj 8x95

Styrkevänd 3x3x85 - Var tvungen att kolla loggarna. Jo! Jag har faktiskt gjort 5x3x100 en gång i tiden.
Chins 11x22.5 (1RM-ekvivalent 51.9) - Bra! Nu behöver jag bara banta åtta kilo.
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 5 min 1264m - Rodde lugnt eftersom jag var skum i skuldran, vem kunde anat det från ett komplex som heter shoulder wrecker?

Torsdag 3/3
Repklättring 3 ggr - Helt ok drag
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4 kg) - Tangerat från i somras då djupet var tveksamt och bändet totalt.
Back Extensions 4x25 kort vila
Ski-erg 5 min, minns inte sträcka

Komigång

Jag börjar lära mig att två veckors sjukdom inte är riktigt samma sak som två veckors vila.

Måndag 15/2
Box jumps 3x8x60cm - Nån hade tappat sirap på golvet igen.
Knäböj 8x50 - Prehab, för att minska risken för muskelbristning i innanlåren under första riktiga böjpasset.
Bänkpress 12x90 - Submax, tar tre pass på mig att få upp farten. (1RM-ekvivalent 115.1)
Curls 5x5x45

Uppenbart alldeles för tidig comeback. Trots att jag mår helt ok i vila fick jag tung andning även av curlsen.

Tisdag 16/2
Skidor, kanske en kvart
Testade nya Epokbindningarna, verkade bra.

Onsdag 17/2
Rörlighet i skuldrorna ok varje pass numer, jag har en screen jag ska ha klarat innan workset.

Kulstötning 3x3/arm
Knäböj 8x70
Marklyft 7x170 - Submax (1RM-ekvivalent 206.1kg)
Ryckböj upp till 5x50 - Över fyra månader sen sist, har åtminstone inte tappat från dåvarande låga nivå.
Paddling 5 min 817m

Etappmål 1 är att få upp matrisen till
samma nivå som innan sjukdom.

"Weak point work is gay, you're weak all over!" 
  - Jim Wendler

Lördag 20/2
Känner mig frisk förutom öronlocket. Annars ingen bra känsla, jag känner mig verkligen weak all over.

Knäböj 8x90
Styrkevänd 3x3x82½ - Tappade en rep och fick göra om
Chins 11x17½ - 5 kg fetare och 5 kg klenare än normalt, och varken eller rör sig åt rätt håll!
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 6x90s arbete, 60s aktiv vila

Söndag 21/2
Rockyjogg 47 min
Första gången sen flytten. Förutsättningarna går inte att jämföra med Brunnsvikens omnejd, dessutom otränad Rockyjogg Vision. 2'C och regn och en decimeter snö på marken är inte heller nånting som underlättar. Men finns förstås alltid billiga uppgifter att plocka i form av balans och slänga upp en stock på skuldran.

Tisdag 23/2
Fick välja mellan att träna morgonpass på 10 minuter för lite tid, eller sent på kvällen. Blev morgonpass.

Repklättring 3 set - Sista två ok.
Knäböj 8x125 (1RM-ekvivalent 155.1) - Bra djup, men bändigt.
Back extension 2x8x20
Ski-Erg 3x30s med 120s vila

Vacation much?

Fick med mig förkylningen hemifrån, luftrör störda som alltid av flygning, fick lock i örat vid landning som ännu inte släppt. Klumphosta. Igenbommat öga. Lite bihålor. Inte så fasligt snorigt. Hemma nu. Inte frisk.

Jag hade redan på förhand kapitulerat och insett att jag inte skulle få träna på semestern, så ska jag hitta nånting positivt så är det att jag slapp 2v+ sjukdom staplat ovanpå 13 dagar frivilligt träningsuppehåll.

Fick åtminstone till en RLAPNS. Inte ny-ny, men ny sen bloggstart. Oj, 18 poster med RLAPNS nu! Fast helst ska man ju ha 20 pass inom ett halvår inom varje för att räkna dem ;)

Det kanske inte dröjer så länge innan jag försöker rulla igång maskineriet igen, men det blir då från väldigt blygsam nivå.

Slut på cykel

Måndag 25/1
Lite stökigt pass: efter 21, fullt på gymet, upptaget på övervåningen, problem att ställa in utrustningen på nedervåningen.

En bänkcykel

Box Jumps 3x8x60cm - Skönt! Nu känns det som det brukar.
Bänkpressliftoff 140; 3+Bom*110
Pullups dropset 3 set - Jag kände mig stark, men skör, så jag avbröt. Ett dåligt pass kommer man snabbt över, en skada kan ta tid, eller vara karriärändande.
Löpband 3km 12:09 (target 12:32) - Löpband schmöpband, lägger ingen vikt på det.

Bänkpressen har gått rakt in i väggen. Jag har tappat 9 kg i 1RM-ekvivalent över två pass. Jag tror inte det är CNS som spökar utan snarare att skidorna och paddlingen inverkat negativt, förhoppningsvis bara en akut effekt.

Jaja, ett vilopass, sen semester och sen ny cykel, tillbaka på 120+ mest varje pass från april.

Torsdag 28/1
Kulstöt medicinboll 3x3/arm
Marklyft 4x192½ - Planerad progression, men bra tungt. Jag försöker bygga kondition och explosivitet och rörlighet, råstyrkan får stå tillbaka ett tag.
Frontböj 3x8x55 direkt följt av slädsläp +100 kg - Bättre rack än sist
Paddel 500m 2:31 PR (target 2:32)

Lördag 30/1
Träning vid 15-tiden. Vilken otrolig lyx! Jag är van vid kl 7 eller 21.

Styrkevändning 3x3x80 - Fin stil och typ lätta.
Chins 11x+20kg (1RM-ekvivalent 48.0) - Chinsen vill inte riktigt ta fart.
"J.T." 9:50 med 10cm kapat ROM - Diskutabelt mitt sämsta Crossfitpass, men det uppfyllde kravet på pumpa pressmusklerna utan att höja pulsen alltför mycket. När jag skummade gamla loggar insåg jag att jag inte vred ut ringarna i toppen eller låste ut pushupsen ordentligt.
C2 Row 500m 1:41.0 - Låg på target 1:43 och spurtade med 150m kvar, men fick just inte upp nån fart.

Måndag 1/2
Mådde sådär, men hade varit för hypokondriskt att låta bli passet. Ställde in cardion.

Repklättring 3 ggr
Knäböj 5x137½ (1RM-ekvivalent 158.1) - Mersmak och reps i  bagaget.
Atlasboll 2x5x80 kg

Träningar

Onsdag 13/1
Firmakiro. Jag har inga som helst problem med muskler eller skelett nu, så det var helt och hållet en lyxbehandling.

Väldigt generösa mängder snöröjning, både morgon, eftermiddag och kväll.

Torsdag 14/1
Box Jumps 3x8x75cm step down
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.7) ett steg bakåt, kanske pga snöröjning och skidor
Pullup Dropset, 5 st,
Löpband 5km 23:47 (target 25:00), helt och hållet begränsat av hur hårt jag vågar pressa vader och knän.

You gotta eat big
to grow big

Cardion nu är nästan helt "first-wave" inriktat på hjärtat. Men den kanske blir av.
Perfect is the enemy of great som vi säger i forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredandhurtallthetime-branschen.

Lördag 16/1
Kulstöt medicinboll 3x3/arm
Marklyft 6x182½ (1RM-ekvivalent 215.7) ganska komfortabelt
Frontböj 3x8x52½ direkt följt av sled drag, innanlåren rätt körda sen sist, så vågade inte fläska på mer.
Paddel 1km 5:34 (target 5:38) PR (fast det är det varje gång jag sätter mig på den maskinen ...)

Söndag 17/1
Skidor. Knappt 11km 1:31. Vita blixten. På Valloxen, från ena änden till andra.

Tisdag 19/1
Styrkevändningar 3x3x85 - tredjereppen inte i bra form, splittade och lite av varje. Här var jag inte stark.
Chins 12x15kg (1RM-ekvivalent 43.4kg). Inte här heller.
Push-triset partial HSPU, ring-dips, pushups 5 set
Rodd 1km (target 3:47) spurtade in på 3:43.6

Svårt att hitta ändarna i mörkret

Ett sånt där pass man får vara glad att det ens blir av. Och när det blir av får man vara glad att man inte gör illa sig.

På onsdagen bryter nån slags lågintensiv magsjuka ut, jag inser att jag haft ont i magen och dålig aptit sen i måndags. Kombinerat med lite bunkjour på madrass.

Lördag 23/1
Rep 3 ggr, dåligt grepp idag. Igår lyckades jag precis klämma ihop kollegans #1.5, nåt jag gör dussinet+ ggr annars. Greppstyrka kanske kan användas för att monitorera allmäntillstånd trots allt.
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5) en riktig krigainsats
Atlasboll 2 set
Ski-erg 1km 4:08.9, target 4:10, klarar nätt och jämnt mäkta ihop en spurt.

Träningar

4/1
Box Jumps 3x8x60
Bänkpress 4x115 (1RM-ekvivalent 126.8kg, högsta på mycket länge)
Pullup Dropset 5 set, ganska patetisk nivå
Löpband 2x0.8km i 3:25- resp 3:32-tempo

5/1
Crawl 500m i pyramidform kändes mycket bra trots första gången sen i somras, därefter mixat 200m combat swimmers side stroke, 150m bröst, 150m ryggroda, mkt klumpigt.

7/1
Kulstötning 10 kg medicinboll 3x3/arm
Mark 2x202½ (1RM-ekvivalent 210.6kg) äckligt överraskande tungt

Roald. Konkurrenten använde motorslädar,
fötterna och brittiskt sportsmanship, Roald
skidor och eskimåhundar. Britten dog.

Frontböj 3x8x50 + släddrag, skulle kunna knäböja mer med byggarrack, men det känns som en återvändsgränd.
Paddling 250m 70s

9/1
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 10x22½ (1RM-ekvivalent 49.4kg)
5 triset med kort vila, inte så maxat: partiella HSPU, ring-dips, pushups
C2 Rodd 2km 7:55.4 (target 7:30 men fick ge upp halvvägs.)

Kan bara spekulera i hur mycket den dåliga rodden beror på föregående träning och hur mycket på dålig form. Rodden är den övning som ligger absolut sämst placerat i mitt nya program, i övrigt har jag fått ihop det bra tror jag, särskilt i mark, bänk, löpning finns inte många ursäkter.

10/1
Skidor 25 min
Vita Blixten Roald Amundsen-style med #3 i pulka efteråt och #1 på skidor därpå. Det enda som saknades var Antarktis.

11/1
Repklättring långa repet 3 ggr från stående
Knäböj 12x120 (1RM-ekvivalent 160.0kg), riktigt slitigt för innanlåren, kändes som en hårsmån från skada
Atlasboll 2x5x80, fint tempo
Ski-Erg 2km (target 9:22), 9:10.5 efter en fin spurt

The Matrix

Istället för att äta blå piller

Muskeluthålligheten är svårast att få till om jag ska hålla en övning per cell.

Givetvis finns inget som kräver att jag håller fast vid samma övning eller ens en övning per pass. Varken för muskeluthålligheten eller nåt annat - konjugerad träning.

Fast jag vill nog inte så gärna hålla på med en massa variation, det kräver en massa jobb om det inte ska ske helt utan kontroll.

Ett varv till

27/12
Box jumps 3x8x60cm smack-smack-smack... Fantastiskt! Egentligen bara så det borde vara, men det har inte velat bli så senaste året, men nu ... från ett pass till ett annat har jag blivit 4½ år yngre.
Bänkpress 6x107½ (1RM-ekvivalent 124.6kg)
Pullups 3x20kg+4-5 strikta+några kippade, 5 set. Klarade bara att kippa ihop 7 st i första set, delvis för klen, delvis för fet och delvis lite skraj från bristningen häromveckan.
Löpband 1km 3:24, fanns lite marginal kvar, men inte tillräckligt för att börja fippla med displayen

Vissa dagar känns det som om jag bara är tio veckor med hyfsat strikt diet och halvhjärtade intervallpass från toppformen. Idag var en sån dag.

29/12
Sympatifastade med frugan igår, -2.0 kg. Var inte riktigt i form att träna kl 9 efter en macka som enda carbs.

Stillastående kulstötning medicinboll in i vägg 3x3/arm
Marklyft 4x187½ (1RM-ekvivalent 209.1) bara minimireps idag, tills vidare nöjer jag mig med att öka 5 kg i månaden.
Frontböj+släddrag några gånger ganska ostrukturerat men kan konstatera att min skulderrörlighet är piss
Paddling 500m 2:33

Från förra veckan, staplade boxarna så det blev högre denna.

31/12
Styrkevänd 3x3x80
Chins 10x+17½
Push-triset HSPU, Dips, Push-ups 5 set
C2 Row 500m 1:38.2, Crash and Björn

Så, nu har jag nåt att utgå från i alla konditionsmomenten. Såsade igenom löpningen och knäckte mig totalt i de andra tre. Kan jag få till progression så oroar jag mig inte mycket över den dåliga nivån, den kan bero på att passets tidigare moment slitit.

2016!

2/1
Repklättring, korta repet tre ggr från sittande, försiggick nån slags kurs i det långa repet
Knäböj 5x132½ (1RM-ekvivalent 156.6), utmärkt djup, acceptabel form i övrigt, mersmak
Atlasboll 2x5x80
Ski-erg 500m 1:58.1, var ganska surnad och flåsig efter bollen, tror det kostade en del.