onsdag 13 december 2017

Crawl

Inom 20 min simma 8x100m, resultatet är de jämna repsen.

1:39 1:57 1:58 1:53 på 25 sek övertid
Aldrig gjort nåt liknande, men bara snitta 1:51 trots lusiga 3:14 på de långsamma känns inte som ett styrkebesked.

tisdag 12 december 2017

Squat

Sent pass. Trångt gym. Damstång. Gummigolv. Bälte smalt som mitt skärp (men kortare).

a1. Squats 10x20 5x60 5x100 5x120 5x125 5x110 5x112½
a2. Vertical Jumps
a3. Tumbling, men mest bara kip-ups ... lekrummet upptaget så fick köra på (den smala) prowlermattan.

måndag 11 december 2017

Pull

Mashup på 17:43 min:
Situps 60
Toes to bar 50
GHD Situps 40 (drygt parallella)
Kippade Pullups 30
Strikta Pullups 20
Bar Muscle-Ups 4 + minst 10 bommar

Nånting i huvudet krockar mellan strikta pullups och bar muscle-ups. Kör jag denna igen så kan jag bara göra allt i rätt ordning och sen antingen inte alls klara muscle-ups, eller ganska okomplicerat göra 10 st.

söndag 10 december 2017

Push

Knappt två minuter råddande och uppvärmning med tom stång.

18 minuter mashup:
Bänkpress 30x50
Stöt 20x50
Pushpress 10x50
Pushups 60
Ring-dips 26
HSPU 16 - omväxlande -8 cm och negativa, var helt körd i axlarna

Jag ska egentligen aldrig köra reps från rack till över huvudet, men tänker att på 50 kg räknas det kanske inte. Kanske.

fredag 8 december 2017

Track & Field

20 varv på minuten:
Högerhandskast 300g ej max
Sprint 60m ej max
Joggåing tillbaka, hämta upp bollen på vägen

Resultet är summan av sista 15 sprints 2:47.15
Bollkasten låg mellan 21 och 31 stegade "metrar"

Snitt 11.14s, började på drygt 10.5 vilket förstås är långt från max, men räckte för att krampa ihop musklerna över serierna.

2.4km löpning på pappret, lägg på 0.2 för bromssträcka, kanske ytterligare 0.2 då jag kastade i vinkel mot löparbanan.

En vecka
Funkar hyfsat såhär långt. Blir inte mycket utrymme att joxa runt och kan visa sig svårt få in den variation jag tror min hälsa kräver.

torsdag 7 december 2017

Hövdingen

5x3 min, 1 min vila
Styrkevänd 3x60, pushups 6, squats 9

4 på 40 kg (uppvärmning); 5+2 ner till 3+3/6/2.
Jag blev trött.

onsdag 6 december 2017

Simma

800m 20:34 25m ryggroda/25m crawl

Hah, hade aldrig föreställt mig att jag var dålig på ryggsim, även om allt utom crawl är riktigt besvärligt för mig.

tisdag 5 december 2017

Squat

Jobba över idag så träning avklarad innan 6.

Per 3:00
a1 Bak/ryck/fram 3x5x20 Bakpå: 5x60 5x90 5x110 5x122.5 5x120 5x110 sista två set bändiga, direkt följt av
a2 Vertikalhopp 4 st
a3 Tumbling progression 2-4 st

måndag 4 december 2017

Pull

Per 3:00
a1. Styrkevänd 10x20+5x40 3x50+2x60 3x70 3x80 1+Fail*90+1x70 3x75 3x80
a2. Pullups 10 strikta supinerade; 6x10 kippade pronerade
a3. Foam / dynamisk stretch - ej sista set

Lite för högt tempo för att få ut kvalitet i vändningarna.

söndag 3 december 2017

Push

På varje 3:00
a1. Smalbänk 10x20 8x50 6x70 5x80 5x85 5x75 5x80
a2. Wallballs 3-4 höga, men maxhöga först 3e-4e set
a3. Batmanklättring + löpning runt gymet (ej första varvet)
a4. Repklättring mha fötter, 5m

Stången avlastad och medicinboll undanstädad vid 20:33.

Alltid fascinerad av att maxvikt i smalbänk knappt skiljer mot bredare grepp, men set och reps milsvid skillnad.

onsdag 29 november 2017

Tarzanity in Twenty Minutes

Jag testar ett nytt upplägg: Maximera passen i tid till 20 minuter, fem-sex pass i veckan, detta inklusive uppvärmning, nedvärmning och råddning.

Tiden är begränsad, ambitionerna låga, men det blir åtminstone ett intressant optimeringsproblem.

Jag drar från mina erfarenheter av:
  • Rockyjogg
  • Crossfit
  • Styrkelyft
  • Strongman
  • Kampsport
  • Swimrun
Jag tänker inte vara dum i huvudet, vill nån spela tennis och tresetaren inte är avgjord på 20 minuter får det gå ändå. Det kommer i vart fall inte hända ofta.

Första utmaningen blir att bota mitt uppvärmningsberoende som kommit senaste åren.

onsdag 1 november 2017

Crawl

Simning 50m 37.71
Janos W - först i världen under minuten på 100m, tror inte
han simmade Tarzan då.

måndag 30 oktober 2017

Day Zero

Hypotes: alla subsystem som inte behövs för att göra ett set 3-10 reps i mark, bänk, chins, eller springa lite längre utan att bli trött är i varierande grad nedtränade/förtvinade.

Jag behöver mer volym, mer variation och lägre intensitet (och för tillfället lägre belastning)

20 minuter utan att stanna eller bli trött:
Högerhandskast 300g boll ~80% effort
Löpning framlänges
5 burpees
Vänsterhandskast
Löpning baklänges

Konstigt nog kom jag aldrig lika långt med vänster hand. Måste bero på burpeesen. Trollhättan -04, ujj så missnöjd :)

söndag 29 oktober 2017

Desert Run

Hade jag inte sprungit två gånger på semestern så tror jag att  jag hade satt nåt personligt rekord i icke-träning. Tre löpturer på en månad.

24:e 42:02 med 3:00 vila på piren
27:e 35:54 med 1:00 vila
(barfota förstås)

Jag har tyvärr inget att jämföra med, har tidigare antingen sprungit till havet, eller utgått från det hotell där jag bott.

onsdag 11 oktober 2017

Dvala

Halkat lite av banan. Semester nästa vecka. Nya tag sen.

måndag 2 oktober 2017

Milen!

Milen
Torsdag 28/9
Löpning 90:60 4.8km - gick inget bra

Lördag 30/9
Marklyft 8x170 - två reps i tanken(?)

Wallball, rodd, HSPU

Söndag 1/10
Chins 12x+15 kg - klent, men har väl knappt gjort 5 raka ens utan vikt sen juli.

Löpning 10.06km 49:06 - från knäna och uppåt god för att kapa minst 5 minuter. Men man springer ju på fötterna.

onsdag 27 september 2017

Houston, we have a P.R.

Lördag 23/9
Vänd & Pushpress 3x60 3x65 3x70
Sen ett litet knäpp i nacken och nackspärr.

Lade ner passet på en gång och spelade hård bandy. Blev nästan bra.

Söndag 24/9
Knäböj 4x110 2x120 - försiktigt
Prowler, GHD Situps, Grepp
Finisher: boxa säck, langa boll över 2m rep, battling ropes, airdyne

Tisdag 26/9
Aktiv vila

Onsdag 27/9
Bänk 5x90 - näh, känns inte bra. Börja lättare.

Simning 400m 7:36 PR - dock bara maxat distansen en gång, så inget högrankande PR.

fredag 22 september 2017

Unvaried functional movements performed at low intensity

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity."

Lördag 16/9

Press 2x60 - mersmak
20 min[strikta chins 5, pushups 10, squats] 17+3/6/- oh shit ...

Vad gäller komplement är jag helt vilse. Inget nytt, famlat i flera år nu. Bodybuilding för tråkigt,  crossfit för farligt, rockyjogg inte tillräckligt tillgängligt sen flytten och strongman eller brottning ännu mindre.

Jag testar ca halvtimmes arbetskapacitetscirklar ett tag framöver, man kan tänka på det som "Non-varied functional movements performed at low intensity".

Söndag 17/9
Overhead Squats 2x75 - bara 2½ kg och 14 reps kvar!
Damp-cirkel, rycka och dra i lite av varje

Onsdag 20/9
Marklyft 3x140 3x170 3x195 3x140 3x160 3x180 - ovant, dels två månader sen marklyft på riktigt och åratal sen multipla set.
Blev mest bara lugn jogg och situps som cirkel då varken knän eller rygg ville röra på sig efter marklyftet.

Torsdag 21/9
Löpning 90:60 4.8km 23:33 inte helt trivial bana.

onsdag 13 september 2017

En vecka

Torsdag 7/9
Löpning med en nypa Rocky
Scenic route 37:07 (PR är 36:21, borde kunna slås ganska omgående)
Jag började/slutade slingan vid en annan punkt, så jag fick mördarbacken efter 1/3 istf precis mot slutet.

Lördag 9/9
Press 5x5x50
Lite chins, pushups och squats

Söndag 10/9
Overhead Squats 5x5x60
Lugn rodd

Tisdag 12/9
Rockyslogg ca 75 min - blytunga ben(?!)

Onsdag 13/9
Styrkevänd upp till 2x90 - ej max, men mina handleder kräver ett krispt fångande eller så kan de gå av.
Bonus/Straff: Hängvänd till 1x90 - undra om det inte var lättare?
Chins, pullups, armgång - absoluta botten av pullups känns ff, kanske bara är stelhet
Hantelcurls, ring flies, dead hang = prehab

onsdag 6 september 2017

Ny ansats

2012-15 tränade jag mestadels Rockyjogg, brottning, swimrun och nåt enstaka gympass fokuserat runt marklyft och bänkpress.
2015-17 har jag tränat mer ensidigt, dvs mest gym, men mer allsidigt i gymet. Men jag tror obalanser jag redan arbetat upp följt med mig.

Jag valde marklyft och bänkpress som två för mig problemfria övningar som täcker i stort sett hela kroppen och tillåter största mängden kilon hissade över största sträcka = mekaniskt arbete.
Jag behöver bli starkare i quads, gluttor, deltor, jag behöver bli rörligare i bröst, höftböjare och biceps. Antagligen hade jag klarat mig bättre om jag på veckopasset i gymet 2012-15 kört ståpress och knäböj.

29/8: Rockyjogg, mest titta på utsikten, ff märkt av skadan
30/8: Styrkevändning 5x67½ 5x72½ 5x77½ 5x70 5x80 + prehab
31/8: Rockyjogg, men mest jogg
2/9: Press 5x45 5x47½ 5x50 5x45 4x52½ + prehab - hade nackspärrsantydan efter husmålning så vågade inte röra huvudet alls under lyften
3/9: Ryckböj 5x50 5x55 5x60 5x50 5x57½ - makalöst ...
5/9: Rockyjogg, mest Rocky, 70-75 min. Upplever att skadan läkt helt nu, 10 dagar för sent.
6/9: Styrkevändning 5x5x77½ + prehab - ett riktigt bra pass. Om jag hade kört styrkeryck.

fredag 25 augusti 2017

Retraining by Fredrik

Efter sommaruppehåll:
Vackert i sin enkelhet. Ska man förenkla detta är det nåt i stil med 65% - 75% - 85% - 95%, mer defensivt i knäböj.

torsdag 24 augusti 2017

Falsk toppning

Jag börjar med en toppning inför lopp, men bestämmer mig på torsdagen att bröstet inte är i skick.

Söndag 20/8
Knäböj 8x50 2x80 8x60 2x100 8x70 2x120 8x80
Chins, Bänkpress, Sissy squats, GHD Situps 2-3 lätta set vardera
Löpning 2.0km 9:20 - lite fart, men inte hårt

Tisdag 22/8
Knäböj 5x5x40
Löpning 2.0km 7:36
Styrkevänd 5x60 5x70 80 85 - lätt
Testade repklättring och armgång - det sista gjorde tyvärr ganska ont i bröstet trots yttersta försiktighet, och jag fick veta idag att straffrundorna är burpees eller armhävningar, knappast snällare för mitt bröst. Hmm.
Prehab

Formula-1
Indikatorn nu uppe på 16.8, bästa sen 2011 då jag hade två hela hälsenor.

Torsdag 24/8
Press - lite högre volym, vill jobba på rörlighet
Knäböj 5x5x60 - stramt i skinkor (piriformis?)
Simning 2(4x25 3x50 2x75 1x100) - långsamt! Drog, pirrade och stack i bröstet ca halvvägs, sen bara bra.

lördag 19 augusti 2017

Run for the hills

Lördag 12/8
PC+PP 70
Marklyft 2x180 
Bänk 12,15,15x45
Chins 15x2
Box squats, sissy squats och grejer för att öka rörligheten.

Måndag 14/8
Mer rehab-ish

Tisdag 15/8
Löpning 13.2km terräng 77:48
11 km junk miles 66:14, 2.2 km långspurt 11:34

Jag har förstått mönstret nu, allt gick klockrent med snabb progression till 7/8. 8/8 började jag jobba och all ork försvann.

Onsdag 16/8
Knäböj 3x132½ - fick ge mig trots att det var en 5+dag, för att inte ha sönder nånting
Lätt gymnastik
Tröttsamt och muskelknutigt

Fredag 18/8
Avlastningsstyrka
Chins och bänk är ff ömma vid låg belastning.
Ganska så oroande inför nästa helgs hinderbanelopp.

Löpning ~1.65km 6:09 - tog fel på vilken väg jag skulle vända vid för 2km.

Lördag 19/8
Repdag inför Zombieapokalypsen
7:e raka segern.
Fina sår.

fredag 11 augusti 2017

Mer rehab

Söndag 6/8
Press 3x47½ - submaximal slow-motion
Bänkpress 3x25x30
Pulldowns
Mycket rörlighet/styrkestretching

Måndag 7/8
Löpning 13.2km terräng 76:53
11 km junk miles 66:05, 2.2 km långspurt 10:48

Detta går ju spektakulärt fort framåt (från en låg nivå). Synd att jag snart behöver avbryta momentum.

Tisdag 8/8
Power clean & Pushpress 3/3x60 1x65
Knäböj 5x142½
Bänkpress 23,15,15x35 - på gränsen till för mycket smärta i bröstet
Back X - GHD situps x 4

Onsdag 9/8
PC & PP 67½
Bänk 15,15,13x40 - tåar på gränsen
Rodd 5x5x85
Pushdowns 3 set
Chins 20x1 - ja, 20 singlar

Fredag 11/8

Bad Religion igår.

Löpning 13.2km terräng 76:52
11 km junk miles 65:09, 2.2 km långspurt 11:43

En sekund förbättring! Det fanns ursäkter, kl 12 en molnfri sommardag, många timmar på fötterna igår, kanske nån öl för mycket, men cruisear fram till loppet nu. Överlever jag mot all förmodan så ska jag konsolidera löpningen lite.

lördag 5 augusti 2017

Rehab

Dag 2 
Påbörjar press 15 kg
Knäböj 7x135

Dag 3
Löpning 13.2km terräng 81:33
11 km junk miles 69:58, 2.2 km långspurt  11:35

Dag 4 
Påbörjar bänkpress 15 kg, kommer öka 5 kg per pass
Samt pulldownsmaskin

Torsdag 3/8
Löpning 13.2km terräng 78:59
11 km junk miles 67:43, 2.2 km långspurt  11:16

Fredag 4/8
Marklyft 5x5x130

Förra gången bestämde jag mig på nåt vis att jag skadat pec minor, chins gick bra då, stötte även 70 kg dag tre.

Denna gång sitter skadan annorlunda, mestadels värre, chins/pullups svårt och även simning går bort. Möjligen att marklyft skulle fungera maxtungt.

lördag 29 juli 2017

A (de)pressing situation

"Weak point work is gay, you are weak all over." - Wendler

Tisdag 25/7
Hinderbana 12.36km 48 hinder
10 varv 62:29 (6:15/varv)
11 varv 68:06 +5:37
12 varv 73:11 +5:05

Torsdag 27/7
Press 12x50
Repklättring 1 endast armar; 1 endast armar + 3 benhjälp
Overhead Lockouts 110
Dips - Pullups x 6 - dipsen tung

A pressing situation
Ståpressen ligger nu på 93.3% av PR (räknat med en formel av låg kvalitet), bänkpressen på 94.9% (räknat med en formel av hög kvalitet).

Jag kan nu sluta tänka på pressen som laggande, nu återstår bara att bli starkare. Om jag vågar pressa mig.

Det gick ju rätt enkelt att få ordning på styrkan över huvudet så fort jag tog tag i det på lite allvar, istället för att tro att några slentrianmässiga pressar med 16-klumpen skulle lösa det.

Men så händer ...

Fredag 28/7
Bröstet skadat på uppvärmning inför hinderbana. Antagligen lite stel och stram från gårdagens pass. Dessutom verkar hinderbana makalöst farligt, särskilt jämfört med snarlika Rockyjogg som är närmast skadesäkert.

Löpning ca 11 km

A depressing situation
Tredje bristningen i bröstet på två år. Det känns nästan som en tidsfråga innan det sker nånting allvarligare, måste skaffa mig rörlighet och elasticitet.

måndag 24 juli 2017

Härdning

Ska försöka härda vaderna inför vikingrejset i augusti, som jag i ett svagt ögonblick tackade ja till att springa med jobbet - nästan garanterat att spräcka vaderna i loppet, om inte redan på träning.

Tisdag 18/7
Hinderbana 10.3km 40 hinder
8 varv 51:54 (6:29/varv)
9 varv 57:43 +5:49
10 varv 62:57 +5:14

12 varv på under timmen är nog drömgränsen, men det kräver förstås skottsäkra vader.

Onsdag 19/7
Gräsvolleyboll 11-4 12-10 poäng på server

Torsdag 20/7
Styrkevändning 3x3x77½
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5)
Partiell knäböj 190 - mkt lätt
Back X - GHD Situps x 4

Fredag 21/7
Hinderbana 11.33km 44 hinder
9 varv 56:30 (6:17/varv)
10 varv 62:25 +5:55
11 varv 67:34 +5:09

Lördag 22/7
Bänkpress 8x100 - submax
Bänk lockout 137½
Rodd 3x5x75 5x95
Dips - Pullups x 5

Måndag 24/7
Gjorde den korrekta bedömningen att jag troligen inte skulle få tillfälle att kvällsträna, så blev morgonträning med grabbarna med på gymet.

Marklyft 10x170 "lätt", är väl officiellt återhämtad nu
Box Squats 35cm 8x3x100 på minuten

Semesterturbon verkar har infunnit sig. Där träningskapaciteten är nästan dubbelt så hög, men man har förstås inte tid att träna dubbelt så mycket, nuförtiden har jag inte ens lust.

måndag 17 juli 2017

Deload

Torsdag 13/7
Öm och stel i kroppen, fortsätter med deload.

Bänkpress 1x110 - minimireps
Rodd 3x5x70 5x90
Klätternät - dips - pullups - ynkligt

Fredag 14/7
Hinderbana 9 varv 57:46
7 lugnt, 1 hårdare, 1 hårt.
Känns hoppfullt, om inte annat att kunna springa typ en mil under några omständigheter.

Lördag 15/7
Marklyft 6x100 6x130 6x160 - ganska motigt
Box Squats 35cm 3x6

Måndag 17/7
Press 6x55
Repklättring stå start 1 vända endast armar; 1 armar + 3 benhjälp
Dips 4x10 // Pullups 4x6-8 reps

onsdag 12 juli 2017

Detta är min vägg

Detta är min vägg. Det finns många som den, men denna är min.

Torsdag 6/7
Marklyft 1x192½ - hade säkert kunna tvinga upp obligatoriska tre reps, men jag har som policy att inte maxanstränga mig för skitresultat. Recycle är given.
One-arm non-revolving deadlift +130/hand - kändes vanskligt i ryggen
c1. Knäböj 3x5x100
c2. Kippade Pullups 3x12

Jag har lärt mig att volatila prestationer betyder att en träningscykel nästan är över, jag testar att avbryta med vilje denna gång.

Lördag 8/7
Ass to grass - jag förmodar att en gång i tiden kunde jag också

Löpning i Kronskogen med Harri
ca 6½ km, tid okänd men han överraskade i fart, troligen snabbare än 6:00 i början.

Söndag 9/7
Press 8x52½
Dips, box squats, rodd, back extensions 2 set höga reps låg ansträngning
Chins 14x5 sprinklat över passet

Måndag 10/7
Hinderbana 53:45 min
Tänkt som lugnt pass, men var rätt tagen efteråt.

Tisdag 11/7
Styrkevändning 3x3x75
Knäböj 5x137½ - ganska komfortabelt (1RM-ekvivalent 158.1)
5 varv: 10 back extensions, dip walk, klätternät och lite jogg mellan

torsdag 6 juli 2017

Give'im enough rope

Torsdag 29/6
Redigt sliten, hela baksidan.

Press 11x50
Repklättring sittande start 8.9s 8.7s PR
Overhead Lockout 105 kg - start too light, progress slowly, break PRs ... kändes ändå välgörande
Rodd 5x5x60 // Hantelbänk 4 lätta set - drog i bröstmusklerna

Löpning 4 km 20:53, typ 90 löp : 60 gå, tekniken funkade inte så bra.
Lördag 1/7
Styrkevändningar 3x3x72½
Knäböj 6x130 (1RM-ekvivalent 153.7)
Partial knäböj 180
d1. Hängryck 5x40 5x42½ 5x45 - känningar i HÖ nedre traps, lade ner
d2. Toes to bar 12, 10, 12
C2 Row 60s långsamt 90s mindre långsamt, 2966m på 12:30

Tisdag 4/7
Bänkpress 8x102½ - absolut max (123.7)
Press 5x5x45 // Pullups 4x6x15
Löpning 4km 19:39 90:60

Onsdag 5/7
SwimRun Valloxen med svågern
Varv 1 ganska lugnt tyckte jag, 27:59 SB
Varv 2 ännu såsigare, hängde av mig lagkamraten helt på sista simningen och promenerade långt i väntan på att han skulle komma ikapp, men insåg att SB var inom räckhåll och lade på en rejäl 800m-spurt och 56:07 SB.

Löpning två dagar i rad utan att gå sönder. Miraklens tid är ej förbi.

tisdag 27 juni 2017

Busyness as Usual

Torsdag 22/6
Testade Hälsohuset med hopp om att kunna kombinera gym + simning i samma pass framöver. Klassiskt sunkgym, inkörda eleikogrejer, skruvstädsfast takmonterad chinsstång. Tyvärr väldigt högljutt golv (osäker på om man ens får släppa).

Styrkevändningar 2[3x70 2x80 1x90] - fortsätter att prestera uselt och utan tendens till bättring
Knäböj 7x122½ - dålig form, kan säkert härledas till fystest i förrgår
Toes to bar 2x15
Simning snorkel 5x200m

Lördag 24/6
Styrkevänd 3x3x70
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Press 5x5x40 // Pullups 4 sets
C2 intervals 5x60r:90w - vila i 2:40 eller långsammare, bara första två arbetsintervallerna var hårda, blev läskigt sliten i nån muskel långt ner skuldror/rygg

Tisdag 27/6
Marklyft 8x182½ (1RM-ekvivalent 226.4) - årsbästa mark och PR utan bälte, jag står för att bälte mestadels är en snuttefilt i marklyft, men sista tre repsen var nån magmuskel väldigt stressad.
b1. Knäböj 3x5x95
b2. Kipp Pullups 15,15,11 - nacken stressad av knäböj och ryggmuskler av pullups då det fick vara bra där

Simning 10x100m per 3:00 med svåger, 1:40 som snabbast, näst långsammaste 1:52.

Vi drog varannan. Inför varje drag sa man att "nu tar vi det lite lugnare", sen gick man ut hårt, chockökade i vissa vändningar, simmade i sidled för att inte ge den andre chansen att ligga i draget, och efter intervallen försöker man att inte kräkas medan man säger "hoppsan, det råkade gå lite fort". Bra pass!

tisdag 20 juni 2017

Fysad till !!!

Torsdag 15/6
Marklyft 2x200 - blä
Knäböj 5x5x90
Simning 8x100m per 3:00 - långsammast 1:57, sista 1:44

Lördag 17/6
Helt vanställd i kroppen efter 15h tomtarbete föregående dag funderade jag på att helt ställa in passet.

Press 6x52½
Rodd 5x5x55

Med mycket rörlighet före och mellan så blev passet ett riktigt lyft för kroppen.

Söndag 18/6
SwimRun 2 varv
Varv 1 28:05 (slog förra årets säsongsbästa på 28:22)
Totalt 56:34 (slog säsongsbästa 2015-16 57:12)

En rejäl bit kvar till PR 24:57/50:52, från när jag hade året-runt-fokus på Swimrun och nästan exklusivt i 2-3 sommarmånader.

Tisdag 20/6 - Fysad till !!!
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (36x50) - krampade i bröstet
Greppkloss 50H/51V (51/51½)
Stående längd 231 cm (231) - men stum i benen
Pullups per 3 sek 21 st (20 st)
Knäböj per 3 sek 18x70 (17x70) - ej max
Brutalbänk 26 st utan paus SB (25st)
Press per 3 sek vila i toppen 20x30 (18x30)
C2 500m 1:37.8 (1:42.8) SB - paceat för 1:38.0
Löpband 1.61km 6:50 (8:02) - gick ut i 16.1, men fick ge upp
64 min

Ganska jämna prestationer från tillfälle till tillfälle. Helt klart hopp och rodd som laggar på riktigt.

torsdag 15 juni 2017

Nackspärr

Lördag 10/6
Riktigt stel efter resan, borde nog rullat på nåt eller stretchat eller nånting innan passet.

Press 11x50
Rodd 5x5x50
Utegymet 20 min 170 reps, ganska max för dagen (PR 189 reps, utan "uppvärmning")

Söndag 11/6
Styrkevänd 3x70 85 3x80 87½ 3x70 - kände redan på 50 att detta skulle bli eländigt, glad att jag inte skadade nånting
Knäböj 5x132½
Greppkloss 3 set

Bestraffning: (och lite inspirerad av snubbe som körde Filthy-50)
50 burpees 2:26 - riktigt nöjd med den, var beredd att vägga direkt och grisa ut en i taget, men flöt på bra i 30 och sen obrutet men segt.

Tisdag 13/6
Fick träna i hörnet på övervåningen, så all generell uppvärmning uteblev, nåt krampade i trapsen på 70 kg.

Bänkpress 5x107½
b1. Press 3x5x52½ - knakade till i tredje set och sen fick jag en rejäl muskelknut i högre nedre traps
b2. Pullups 3x6x17½
Löpning 3x0.80 km 2:00 vila 3:11 3:06 2:56 - "rehab"

Det är aldrig lätt nuförtiden. Det har förstås aldrig varit lätt, men förr kunde jag åtminstone ta i allt vad jag orkade och fick ibland lite belöning för det.

lördag 10 juni 2017

Basebuilding / Deload / Rehab

På nationaldagen simmade jag på sköldpaddan
Söndag 4: SwimRun 47 min
Måndag 5: SwimRun 51 min
Tisdag 6: SwimRun 48 min
Onsdag 7: Löpning 44 min
Torsdag 8: Simning 20 min
Fredag 9: SwimRun 45 min

All löpning lugn, barfota utom onsdag. Simning mestadels lugnt men tryckte på bitvis.

torsdag 1 juni 2017

Innan Semester

Söndag 28/5
Styrkevänd 3x70 3x80 87½ 92½ 95 90 3x80 90 3x80 87½ 3x80 - på asfalt, kan kanske ha kostat 2½. Jag kunde väl aldrig trott att 100 skulle förvandlas till nån slags drömgräns.
Knäböj 8x120 
Löpning 4x0.35km

Tisdag 30/5
Bänkpress 8x102½ - med lite marginal
Repklättring 2 ggr - kändes fortsatt bra, borde ta tid
c1. Press 5x5x50-52½
c2. RIM Pullups 4x6x+16.25

Onsdag 31/5
Simning 10x100m - kändes ovanligt bra idag

Torsdag 1/6
Kulstötning 907 cm - först för säsongen, får duga
Marklyft 4x130 4x150 4x170
c1. V-ups 5x10
c2. Knäböj 5x50 5x70 5x90 5x110

söndag 28 maj 2017

Träning

Prestandan skulle må bra av mer volym & frekvens, men jag är väldigt ohungrig.

Det börjar bli svårt att se pga kinderna, får se om vikten spontant ordnar till sig nu när jag är frisk eller om jag behöver anstränga mig. Får väl bli "efter semestern" i så fall ...

Lördag 20/5
Kanot+fiske

C2 Rodd 8x60s m 60s aktiv vila där jag avverkade 0.1km löpband i 9km/h.
272-277m/intervall

Söndag 21/5
Bänk 11x95 (1RM-ekvivalent 120.0)
Repklättring endast armar 2 ggr - kände mig riktigt stark idag.
c1. Press 5x5x50 - var fjärde minut
c2. Pullups 4x6x15

Tisdag 23/5
Simning 15x100m per 2:30

Onsdag 24/5
Tränade med kollega, knäböj stod egentligen på mitt program, men han ville "köra rygg" och jag hade 9-10 dagar sen senaste marklyftet, och lite krampiga quads, så varför inte?

Marklyft 6x190 (1RM-ekvivalent 224.6)
Chins 3x6x24
Frontböj ett hyfsat antal på 50 kg
Abs-tri-set

Fredag 26/5
Press 14x47½ - progressar fint åtminstone
Rodd 5x5x45
Styrkecirkel spårets utegym 28 min

fredag 19 maj 2017

Friskus

Fredag 12/5
Knäböj 130 140 150 - inte jättetungt men väldigt good mornigt
Rodd 3x110 10x70

Lördag 13/5
Löpning 10x60m, näst långsammaste 10.89s, fortsatt rehab

Söndag 14/5
Press 11x50
Rodd 5x5x40
Jogg till/från utegymet
Pullups-Dips-Hängande benlyft-Stockhäv 153 reps (har jag för mig)

Måndag 15/5
Marklyft 5x177½ - minimireps, kändes inget bra idag
Frontböj 5x60 - blev hemringd, det var väl inte menat att bli ett pass idag

Torsdag 18/5
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (33x50)
Greppkloss 51H/51½V (51/51)
Stående längd 231 cm (229), alla tre över 229
Pullups per 3 sek 20 st (21 st)
Knäböj per 3 sek 17x70 (28x60)
Brutalbänk 25 st utan paus (toes to bar 27 st på 60s)
Press per 3 sek vila i toppen 18x30 (15x30)
C2 500m 1:42.8 (1:40.5) - tog det lugnt till sista 100m
Löpband 1.61km 8:02 (9:31) - rehab
61 min, så lite långsammare tempo

Kändes lite "långt" efter 5-6 övningar, men i övrigt inte så straffad av sjukdomen.

Per två/tresekunderslyftning
Vilken fantastisk metod för fystestning (bortsett från att skrytvärdet uteblir). Lyften blir väldigt lika i teknik och alla utom sista lyftet är inget att diskutera. Dessutom fritt från viljestyrka tills de allra sista repsen, så ingen risk att underprestera för att man är för dagen vek i huvudet.

Antagligen är det ingen bra träningsmetod, men så använder jag den inte heller.

fredag 12 maj 2017

Jack Shit & his inbred cousins

Jag hade precis deklarerat seger på vintern, första sjukdomsfria vintern sen första barnet började dagis, men det gick som för Gandalf med Balrogen.

Onsdag 3/5
Inte frisk på nåt vis, men inte känt mig medfaren sen i fredags eller så. Allt lätt idag.

Ryck 5x40
Kb Getup 28/hand
Knäböj 3x122½
Kipp Pullups 22

"volym men inte intensitet"

Torsdag 4/5
Press 12x47½ med lite marginal, +2 reps mot sist
Repklättring 3 ggr endast armar

Fredag 5/5
Löpjympa 6x60m
Löpning 4x60m 11.19 som snabbast, "rehab"

Prematur comeback, "vilar" lite till för att inte få bihåleinflammation.

Måndag 8/5
Marklyft 4x195 (1RM-ekvivalent 217.5)

"intensitet men ingen volym"

Tisdag 9/5
Bänkpress 6x105 - lite mersmak men inte tillräckligt för att våga en till (1RM-ekvivalent 121.7)
Repklättring 2 ggr endast armar
Press 4x5x50 // Pullups 3x6x20

Inte frisk än.

onsdag 26 april 2017

Fysad till XXX

Onsdag 19/4
Press 5x45 (minimireps)
30 min: C2 500m, Kb See-saw, Thoraic mobility, Chins, OHLW
6 varv med halvminut över, lugnt tempo

Hälsenan smärtfri, men jag kände mig makalöst skör i övrigt, och jag vet av tidigare erfarenhet att smärtfri hälsena inte är detsamma som läkt ...

Fredag 21/4
Marklyft 3x185 (minimireps)
30 min: C2 500m, Pushups, Band dislocates, Pullups, Goblet Squats
7 varv + 500m, lugnt tempo

Kändes ok, inte fenomenalt.

Söndag 23/4
Äventyrsbad +
Simning 2(4x25-3x50-2x75-1x100)

Ryck 3x5x40
Stöt 3x3x60
Bänk 3x100 (minimireps)
Kipp pullups 20, 15

Tisdag 25/4
Väcktes 0130 och hade sen bunkjour hela natten. Fystest var planerat, men jag kom inte iväg till tåget så fick bli på lokala gymet.

Bänkpress per 2 sek 33x50
Greppkloss 51H/51½V
Stående längd 229 cm - viss återhållsamhet pga vad/hälsena
Pullups per 3 sek 21 st
Knäböj per 3 sek 28x60
Toes to bar 60 sek 27 st
Press per 3 sek vila i toppen 15x30
C2 500m 1:40.5 - tokkrasch
Löpband 1.61km 9:31 - rehab

Riktigt bra pass. På kvällen blev jag sjuk.

tisdag 18 april 2017

Akilles och Sköldpaddan

Mån-Ons: 42h bushen med döttrarna. Inte så jobbigt, men kan ha tagit lite edge av kommande pass.

Torsdag 13/4
Fel ställning, fel bänk, fel stång med räffling och ringar på fel ställen. Solen i ögonen och uppförsbacke.

Bänk 13+Miss*92½ - slog i ställningen ca rep 10
Repklättring endast armar x 3
c1. Press på var fjärde minut 3x5x50 2x5x47½
c2. Pullups 4x6

Fredag 14/4
Run-Swim 3.8-1.0

När jag sneddar över gatan mot badhuset kör nån in en gaffel i vänster hälsena. Gissar på bristning i muskelfibrer soleus fäste i hälsenan. Utan förvarning, även om en halvmils gummistöveljogg och bära packning kan ha mörat upp.

Simningen gick oväntat bra.

Söndag 16/4
Knäböj (low-bar) 3x110 3x120 3x130 - försiktigt, ömmade en del i hälsenan, kanske terapeutiskt.
Wall Curl 50 - blytungt! Har tänkt att bissorna ser biffiga ut, men det var tydligen en synvilla.
Db Getups 49x20kg på 15 min

Tisdag 18/4
Vaknar med knutkänning i scalene. Får ett sendrag i baklåret på jobbet.
Kommer till gymet och har missat att packat shorts, påbörjar träning i jeans, Mycket stel i överkroppen.

Press 3x25 - pirrar i bröstaxelfäste, åker hem.

onsdag 12 april 2017

Operation Tyngdlyftning

Torsdag 6/4
Löpning.
Gasellerna på jobbet lurade med mig, vi skulle jogga till en backe 2 km bort och springa backsprints. Lät vadvänligt.

Vi tog en omväg dit på 5.5 km i ständigt ökande tempo, avbrutet av några avhängningsförsök, inte alls omöjligt att vi låg i 4:00 på slutet. Efter 1½ vända backe tackade mina vader för sig.

Jag gjorde lite burpees så jag kände att jag tränat och joggåade till start. Muskelknuten satt bara i i högervaden i 36h, så ganska ok.

Fredag 7/4
Stöt 87½ 86 87½x2 - händer verkligen ingenting!
Knäböj highbar 7x122½ - tog allt jag hade ur innanlåren.
Sittande vader 3 set, sista med drops.

Nu har jag accepterat att jag inte kan "träna balanserat och på sikt få en balanserad fysik", jag har feltränat för mycket för länge för det, jag får på allvar angripa mina svagheter eller acceptera dem.

Jag kan heller inte köra nåt set hårt här och var och hoppas på transfer åt alla håll.

Operation Tyngdlyftning
Som jag ser det är en tyngdlyftare atlet i den grad hen styrkevänder, pushpressar och frontböjer, tävlingslyften är nästan bara specificitet.

Fas 1: styrka och stabilitet över huvudet
Fas 2: benstyrka
Fas 3: momentumlyftning
Fas 4: stöt (skörda frukten av tidigare tre steg)

Så nu är huvudfokus press (mål 73.7 kg 1RM-ekvivalent, bästa som 531:are, lite mer när jag var seriös med lyft över huvudet) och getups (mål 29x40 kg på 15 min, PR). Jag ger detta max två månader sen går jag vidare oavsett, då jag är osäker på åt vilket håll transfern pekar hårdast.

Söndag 9/4
Press 10x47½ (1RM-ekvivalent 61.9, fet disclaimer: jag har ingen vettig RMX-formel för pressen)
Muscle-Ups 3x5
Smalbänk - Roddarrodd x 4

Pressen behöver öka nästan 20%, precis som stöten. Jag är en hårsmån (50.01%) från att inte kunna ståpressa hälften av vad jag bänkpressar.

Måndag 10/4
Trehopp x 3
Mark 9x175
Litvinovs 8x72½ + 0.27km x 3

tisdag 4 april 2017

Litvinovs

Torsdag 30/3
Trehopp - Greppkloss x 3
Chins 10x30 (1RM-ekvivalent 57.8)
DbBP brant 19x16kg
Smalbänk - Krocs x 5

Fredag 31/3
Jogg dit+hem 1.6
Löpband 90:60-intervaller 4km på 17:18 (förbättring)

Söndag 2/4
Marklyft 5x190
Frontböj 8x70 + 0.27km löpning, gåvila och lite till x 3

Ska nog göra en cirkamaxning i frontböj och kolla hur landet ligger, men åtminstone är det bättre än för ett år sen när fot- och handleder sammantaget inte tillät frontböj.

Tisdag 4/4
Träning strax efter 6, ovant, ett set gick på viljestyrka, inte mer.

Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.7)
Muscle-ups i ringar 8 st  - huh? impotent kipp
Box jumps 3x8x60 cm
Pushpress - Pullups x 5

tisdag 28 mars 2017

Fysad till 95

Onsdag 22/3
Rockyjogg 96 min

Fredag 24/3
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Rep sittstart endast armar 10.35s "PR"
Pushpress - Pullups x 5

Söndag 26/3
PC&Jk 3x2x80 - rätt så drygt
Highbar Squat 3x117½ - minimireps
Sittande vader 3 set

Tisdag 28/3
Bänkpress per 2 sek 45x40 kg (11 1/3p)
Stående Längd 229cm (10p)
Greppkloss 50H/51V (11p)
TCA Pullups (per 3 sek) 20 (11 1/3p)
Knäböj per 3 sek 45x40kg (11 1/3p)
Brutalbänk 24 kontinuerliga (11p)
Wall Curl m paus 25x25 (11 1/3p)
C2 Rodd 500m 1:39.7 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:14 (10p)
95 poäng på 55 min (senast 94p på 63 min)

Vi ersatte marklyft med knäböj. Knäböjen var enklare i sig, men frågan var om det inte straffade resten av passet hårdare. Skonsammare mot ryggen än mark-rodd.

Tyngdlyftning och rodd. Det är där det brister.

tisdag 21 mars 2017

The Boys are Back

Fortsatt köra utan foten på gaspedalen och med blicken på bränslemätare.

Torsdag 16/3
Rockyjogg 76 min

Fredag 17/3
Utan viljestyrka:

Chins 10x+25kg
Pushups 22 st +8cm ROM, paus på golvet och i toppen
Smalbänk 5x10 - Kroc Rows 5x15

Söndag 19/3
Box Jumps SAB 3x8x75cm
Mark 7x180 (1RM-ekvivalent 218.4)
5 x Knäböj 10 - Kipp Pullups 10 - Kipp Situps 10 - vila

Tisdag 21/3
The Boys are Back, and they're looking for trouble.

Nästan två år sen sist. Kunde knappt hitta dit pga flyttad busshållsplats, men på gymet var det sig likt.

Stocklyft 6x65kg på 56s (missade en stöt) - behöver nog ta tag i överhuvudstyrkan lite mer på riktigt (PR 8x75 på under minuten)
Farmers 2x90kg 80m på 1:46,84 - 2 drops
Ok (blytungt) - 3 mycket korta turer
Truck Pull - Truck Pull Arena med tillhörande Truck Pull Container är utleasad som parkering så vi försökte hitta lämplig lutning och förankring på framsidan
Carry & Drag - första avbrutet pga inget fotfäste, curlingsopade banan lite och sen 74.91s
Atlassten 140 kg, några turer upp i knät, och en ända upp på 98 cm

Fantastiskt kul som alltid. Med den inte helt orealistiska målsättningen att bara inte göra illa sig var det även ett ganska så lyckat pass resultatmässigt, ingenting gjort på nerv.

tisdag 14 mars 2017

Back to Rocky Mountains

Torsdag 9/3
Jag hade vägarna förbi Solna så Rockyjogg från Solna till jobbet 80 min, varav sista 3.5km bara transport.
Jag spenderade närmare tio minuter att med händerna gräva loss lilla stenen vid Hästskon, ingen rockyjogg är den andra lik.
En decimeter blötsnö, värsta föret av alla, hade dödsångest två gånger - riktigt orutinerat.

"Rockyjogg är bara farligt om man gör fel"
Halvvägs upp för Moderskrevan

Fredag 10/3
Rygg tillintetgjord, troligen på ett bra vis, sen fystestet.

Box Jumps 3x8x60cm - fina rappa markkontakter
Marklyft 8x170
3x3 set[Böj, GHD SU, Kipp pullups]
Ski-erg 1km 4:10.5

Söndag 12/3
Stel och öm i axelparti trots lång uppvärmning.

Bänk 13x92½
Bench Pull 15x70
Press - Pullups x 5

Tisdag 14/3
Spänd scalene och knut i höger frontdelta efter att ha kommit till jobbet, 40h efter senaste träning. Kanske mer troligt kånka BabyBjörn. Testar lite högvolymsdeload, skär bara lite i volym men inget pannben nånstans.

Stöt 5x2x75
Highbar Böj 5x110
SGDL 2x15x75
Sittande Vader 3 set

tisdag 7 mars 2017

Fysad till 94

Torsdag 2/3
60 grader eller 48?

Värmde upp med en halvtimmes promenad pga punktering.

Stöt 85 SB 87½ 87½ - Händer just ingenting
Knäböj highbar 5x127½
C2 100m 16.7s
Snatchgrip deadlift 2x15x72½
Sittande vader 3 set

Fredag 3/3
Trött trots tio timmars sömn (förvisso av fembarnspappa-kvalitet), får bli lite deload.

Lunk 1.6+1.6, löpbandsintervaller 4km 17:37.

Söndag 5/3 (Deload)
Chins 8x+32½ (1RM-ekvivalent 56.4)
DbBP 48' 16x20kg
Db Getup 40/hand - skulle vara lätt men var tungt

Lösningen till Mysteriet med Den Försvunna Stöten finns nog alldeles i närheten av Mysteriet med Den Försvunna Getuppen.



Tisdag 7/3 - Fysad till 100
Fullsmackat på gymet så fick stuva om en del.

Greppkloss 49/49 (10p)
Stående Längd 231cm (10p)
Bänkpress per 2 sek 45x40 kg (11 1/3p)
Brutalbänk 24 kontinuerliga (11p)
TCA Pullups (per 3 sek) 19 (11p)
Wall Curl m paus 22x25 (11p)
C2 Rodd 500m 1:38.1 (9p)
Marklyft per 3 sek 40x70kg (11p)
Löpband 1.61km 1% 6:16 (10p)
94 poäng på 63 min (senast 90p på 53 min)

tisdag 28 februari 2017

Sex raka


Dålig sträckning i toppen och oväntat stor kipp eller vad man ska kalla flaxandet. Vågar typ inte föra armarna bakom huvudet.

Torsdag 23/2
Chins 10x27½ (1RM-ekvivalent 54.7)
Dips m paus i toppen 23 - +3 reps mot häromveckan, ville bekräfta progression
Pushups x-ROM - Bent over Row x 5
Kb Getups 10x28 på 3:49

Fredag 24/2
Halkig jogg till+från 1.6+1.6

Löpband 90 run:60 walk 4km 17:47
Tiden har ingen bas i verkligheten, men bättre resultat än på samma band förra året.

Lördag 25/2
Box Jumps 3x5x75 SAB
Mark 6x185 (1RM-ekvivalent 218.7)
Box Squats - GHD Situps x 4

Söndag 26//2
Äventyrsbadade tjejerna, fick in
Simning 1k

Måndag 27/2
Bänk 8+B*100 (1RM-ekvivalent 120.7) - ff lite bristningsskraj, bailade istf kämpa på sista
TTB 25 på 60s 
Press - Pullup dropset x 5
Finisher: löpband 0.4k i 20kph, sen två varv klättring runt gymet. Ingen klocka, men tog väldigt slut.

Tisdag 28/2
Hundförare harjakt 4:45h

Ingen fantastisk vecka, men tuffar på.

tisdag 21 februari 2017

43

Torsdag 16/2
Fortsatt snuvig. Glömde packa kläder så tränade i jeans, det gick ju det med.

Box Jumps SAT 3x8x60 cm
Marklyft 9x175 (1RM-ekvivalent 221.7)
C2 100m 16.9
GHD Situps - Pistols x 4

Lördag 18/2
Hundförare harjakt, sådär 5 timmar exklusive lunchpaus inklusive sniffpauser.

Söndag 19/2
Bänkpress 10x95 (1RM-ekvivalent 118.4)
Räck Muscle-ups "12 st, typ" - filmade för första gången och kunde konstatera att sträckningen i toppen var dålig. Hursomhelst en dålig maxningsövning, jag hade nog kunnat göra några till beroende på hur ont i bröstbenet jag vill ha efteråt.
Press - Pullups dropset x 5

Tisdag 21/2
Styrkevänd & Stöt 3x2x77½ - makalös brist styrka över huvudet, måtte det släppa snart
Highbar Knäböj 7x122½
C2, Snatchgrip Deadlift, Sittande vader
Repklättring 5 ggr 60s

Highbar nånstans i trakten av 67% av marklyft. Det är ungefär så bra det blir, återstår bara att bli starkare överallt.

Denna i nån variant får jag sen fyra år tillbaka på mailen ungefär såhär års:

tisdag 14 februari 2017

Uppgång och Förfall

Trötthet och två helt misslyckade nätter på en vecka utmynnade i snuva, men jag följer Docentens råd.

Torsdag 9/2
Uppv, Overhead Squats 10x40 - 2 fingerbredder innanför ryckfattning

Bänk 13x90 (1RM-ekvivalent 116.6)
Rep 10.86s SB 11.2s - greppet kändes klent, men nära 2016 årsbästa
Press - Pullup dropset x 5 - ska stanna på 40 i pressen tills rörlighet är ok

Söndag 12/2
Lite tjorvigt på dotterns gymnastik, så blev ett 38-minuterspass,, jag tränar under gymnastiken. Uppvärmningen kostade mycket tid.

5 km löpning. Jag har tappat en minut vart 11-12:e år.
Uppv, OHS; Nedv, rackstretch, bara stå hålla 40 kg

Styrkevänd & Stöt 5x2x72½
Knäböj highbar 8x115
C2 Rodd 100m 17.1
Sittande vader 1 set
Repklättring 5 ggr 65 sek

Tisdag 14/2
Rörlighet: Overhead Sq, Rack hold

Chins 13x+22½ (1RM-ekvivalent 53.9)
Db Press 16x16 - db to shoulder
Bent over Row - Pushups ++ROM x 5

tisdag 7 februari 2017

Kämpigt

Onsdag 1/2
Simning 6x200m

Torsdag 2/2
Sovit drygt 3h.

Styrkevänd 3x87½ 3x80 3x82½ 3x87½ 3x85 3x87½ - förra året 3x3x85, detta var nåt slags 40+PR
Knäböj highbar 5x122½
C2 Rodd 3x100m - inte så hårt
Sittande vader - GHD Situps
Repklättring

Fredag 3/2
Löpning Z1 11.5km - varav 4 på löpband

Söndag 5/2
Chins 7x+30
Hantelbänk 42' 10x24 - ögonmått fungerar inte alls på bänklutningar, jag hade kunnat svära på att detta var ett snäpp brantare än 45'.
Bent over row - Pushups händer på viktskivor
Getups 10x28 på 4:18 - försöka kontrollera en kettlebell gör en stor skillnad för mig

Tisdag 7/2
Fortsatt jättetrött sen i torsdags, går inte att vila ikapp.

Box Jumps 3x8x60cm SAT
Mark 11x165 - (1RM-ekvivalent 216.6) mer eller mindre max, möjligen ett rep till.
C2-Sprints 3x100m
GHD Situps - Overhead Squats x 4
Dansprint Canoe 500m 2:20 "PR"

Jag ser i loggen att sist jag gick cirka-max i mark var 1:augusti, sen dess har tydligen slarvat bort 10 kg styrka.

tisdag 31 januari 2017

Back to Basics

Jag återgår till en förenklad version av W4CB-programmet. Kommer dock köra fortsatt mormorscardio tills hinderbaneloppen är avklarade.

Onsdag 25/1
Simning 4x300m - 2:a och 4:e med snorkel
UV 25m
Lätt återhämtning

Torsdag 26/1
Pushpress bakom 7x65 - rörlighet i axlarna är klart bristande, jag tänkte "vad håller jag på med?", sen slutade jag.
Dips 20 - paus i toppen av varje repetition, vilket helt dödade mig
Pullups - Pushups - Curls - vila x 3
Finisher: Kb Getups 9x28 kg på 4:37 - hamnade tokigt på 9:e, fick slita hårt och därmed var jag färdig.

Inte den sortens pass det kommer sjungas ballader om i generationer framöver.

Fredag 27/1
Löpning 11.8km 72:07
Tioende km på 4:24, resten Z1.
Enligt mina tidigare erfarenheter kan jag nu maxa 5 km utan att knyta upp vaderna, åtminstone inte under löpningen.

Söndag 29/1
Box Jumps SAB 3x8x60cm
Marklyft 6x180 (1RM-ekvivalent 212.8)
Löpning 3x200m 2:00 vila 33.3 34.1 36.4 - för hårt, sikta på 40-37-34 eller nåt sånt nästa pass
Sittande vadpress - GHD Situps - Ryckböj - vila x 3
Finisher: Stöt 15x40kg

Tisdag 31/1
Bänkpress 5x97½ - försiktigt
Roddarrodd 12x70 - makalöst dåligt, 11x85 för sådär 15 månader sen
Press - Pullups - Kippade pullups
Finisher: Löpning 2km 8:14

Benen blytunga redan på den 50m långa uppvärmningsjoggen, och hög puls som inte ville lägga sig. Nästan så jag misstänker bonk.

lördag 28 januari 2017

Distanskonvertering

Jag har funderat ett varv över konvertering till 5k-resultat.

Världen.
Pete Riegel tog fram en formel på 70-talet för konvertering av resultat över en distans till en annan:
t2 = t1 * (d2 / d1)1.06
Finns en bra implementation av denna http://www.hillrunner.com/calculators/raceconversion.php

Problemet är att på korta distanser fungerar denna inte, då man har en engångs turboeffekt av mjölksyran. Men även så relativt korta distanser som 2km fungerar den på, bevisat av att världsrekordet på 2000 bara överskattar resultatet på 10000 med 0.6%.
För konvertering mellan officiella tävlingsdistanser tror jag man lika gärna kan använda världsrekorden och då kunna konvertera 800m till 2km osv.

Jag.
Jag är, som de flesta misstänker jag, relativt världseliten bättre på kortare distanser. När jag uppskattade Formula-1 för 2016 tog jag 3 % som ett hittepå-värde. På den tiden jag försökte vara en långdistanslöpare (1993-94) överskattade 2km min 10km tid med 3 %.

Min personliga formel för distanser 2-5km får bli
t2 = t1 * (d2 / d1)1.0922
Ta det för vad det är, alla resultat är inte sanna maxningar.
Bara bana på 1500m och under.

tisdag 24 januari 2017

Fysad till 90

Wall sliders med mera
Jag har haft absolut noll progress med dessa, jag får akut förbättring bara för stunden. Det är fullt möjligt att mina stickande/brännande knutar beror av dessa floor sliders.

Samma dåliga erfarenhet med annan dynamisk mobilisering. Även foam rolling etc tycks mest vara symptomlindring.

Nej, åter till att bygga rörlighet genom styrka (ryckböj, press, box squats, windmills, supinerade chins, med mera), och i nödfall använda gammaldags statisk stretching (som har en tendens att ge knutar).


Onsdag 18/1
Simning 1km varav
Crawl 100m 1:32.33 SB (förstås)
Jag trodde inte på något speciellt resultat, men var sugen på att etablera ett årsbästa. Jag kapade en dryg sekund mot 2016 års årsbästa (1:33.61), men det börjar bli uppenbart att under 1:30 kommer jag knappast på 1 km träning i veckan.

Torsdag 19/1
Bänkpress upp till 12x75
Bent over row 5x90 1x100 (kändes inget bra i lats) 5x90
Db Getups 40 med högern som var vanskligt så 36 fick duga för vänstern (nyskadade sidan)
Löpband Z1 30 min 4.73 km

Det är för mig helt overkligt att jag gjort 29 getups med 40 kg på 15 minuter (2009-06-01), eller för den delen varit två hårsmåner från att singla 60 kg.



Fredag 20/1
Löpning 11.1km 72:05 - mycket långsamt och ingen ansträngning alls - Junk miles!

Söndag 22/1
Styrkevänd 3x80
Knäböj highbar 6x117½
Bänkpress upp till 10x80 i 10 kgs-kliv - så skönt att detta snart är över ...
Enarmsmark med tumlås 87½
Löpning dit 1.6 + hem 3.4

Skulle göra frontböj med tumlås, fick inte stången (20 kg) att ligga mot kroppen. Kändes meningslöst att böja på benen.

Tisdag 24/1 Fysad till 90
Bänkpress 45x40 kg (11 1/3p) ett lyft per 2 sek
Greppkloss 50H/50V (11p)
Pullups 19 reps (11p) ett lyft per 3 sek, käke rör ovansidan av räcket
Stående längdhopp 232 cm (10p)
Brutalbänk 18 reps (8p) ingen paus
Marklyft 40x70 kg (11p) ett lyft per 3 sek
Curl 22x25 (11p) - rumpa, skuldror mot vägg, paus i botten
C2 Rodd 500m 1:40.6 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:37 (9p)

Totalt 53 min (61 min senaste), kombon mark-rodd-löpning är fulständigt brutal.
Lufsat i ca 6:30-tempo senaste månaden, nu lite 4:03 i förutmattat tillstånd - polariserad träning!

tisdag 17 januari 2017

Deload

Torsdag 12/1
Box Jumps (step-down) 3x8x60cm
Knäböj highbar 8x110
Bänk upp till 15x60 - tufft i denna kontrollerade fart
Straddle mark 80 - med tumlås
Stötdrag 5x50 4x70 - kändes inget bra, avbröt - live to fight another day
f1. Pistols 5x2/2 med 2.5 kg
f2. Getups 10 14 18 22 26

Fredag 13/1
Löpning till+från gymet, 10x10 strikta chins med löpband mellan. Uppgissningsvis knappt en mil i Z1. 76:25

Söndag 15/1
Pushpress bakom 3x5x50 - multi-joint, start too light, progress slowly, break PRs ...
Chins 5x+25
Bänk upp till 12x65
Löpning 1.6 dit, 1.8 löpband, 1.6 hem

Jag vill lyfta över huvudet.
Press: inte nu iaf
Pushpress bakom: förstör axlarna
Pushpress framför: förstör ryggen och handlederna
Stöt: som framför fast värre

Jag offrar axlarna!

Tisdag 17/1
Box Jumps (stop-at-bottom) 3x8x60cm
Marklyft 5x170 - submax förstås
Pistols 5x5kg/ben
Bänkpress upp till 12x70

Löpband Z1 4.76km 30 min

tisdag 10 januari 2017

Ordinary Decent Athlete

Behöver polarisera träningen mer igen. Tung styrka, lätt pump, lätt cardio och bara sällan hård cardio. Förra årets skador kom av crossfit WODs och densitetsträningen.

Torsdag 5/1
a1. Stöt 3x3x70
a2. Repklättring 11.79s 14.40s gav upp - grepp otillräckligt idag, som så ofta i vinkelrät belastning
b1. Bänk 15x20 15x30 15x35 15x40 15x45
b2. Kb Getups 12 16 20 24
Nio såna här om dan #beach2017 #paleo
Knäböj highbar 3x5x100 per 2:30

They can't all be gems

Fredag 6/1
Jogg till gymet, chins 10x10 med löpband mellan, jogg hem
Totalt ca 10k löpning i Z1 + 100 chins 85:56
Gick i början av varje löpbandsintervall tills puls <= 137

Söndag 8/1
Stöt 3x3x70 - stack/brände både i baksida skuldror och handleder, riktigt korkat att fullfölja
Marklyft 6x145 - påbörjar en ny cykel, det blev fyra stycken förra året och jag nådde bara tunga vikter på en, jag tror ändå på sakta och försiktigt
Bänk upp till 15x50 - kan dominera 45 kg nu
Knäböj highbar 5x10x60 med 0.7km löpband i Z1 mellan

Tisdag 10/1
Styrkevändning 80 85 90 92½ - stack/brände i nån skitmuskel bak i skuldrorna
Bänk upp till 15x55 - läker snabbare än 15 kg i veckan
Knäböj frampå 3x5x70 - sticker/bränns
Press 5x10x30 (sticker/bränns både i botten och toppen) superset Chins 5x10, löpband 0.5km Z1 mellan

Styrkevändningarna chockerande dåliga. Jag har fram till för nåt år sen sett styrkevändningar som en funktion av underkroppsstyrka och naturlig spänst, inget som direkt behöver tränas.

Relaterar vi till highbar 66% vs 72% när jag satte PR. Relaterat till lowbar blir det ännu konstigare, och det finns nog högre korrelation till lowbar än highbar.

Men ... pga muskelproblemen så blir det nu nolltolerans för racka skivstång eller hålla på raka armar ett tag. Jag är osäker på om tyngdlyftningen gjort så bebiskonkandet gör ont, eller tvärtom, men bara det ena är frivilligt.

Bär emot att flytta fokus när jag hittat en så stor brist, men har jag inte brytt mig om övningarna på fem år är det väl ingen brådska. Styrkevända 92.5 är ändå decent.

tisdag 3 januari 2017

GPP

Fredag 30/12
Löpband 8x1 km med fem moment (getup, repklättring mm) efter varje löpning
68:00 min. Lugnt och lätt.


Formula-1
Avstämning för år 2016, löpningen beräknad ur 2km-resultat, inte idealt, det ger för optimistiskt resultat (för mig), lägger på en halvminut straff.

  5RM Marklyft  198          (6x192½)
+ 5RM Bänkpress 112          (4x115)
+ 5RM Chins      38   = 16,3 (6x35)
  5km Löpning    21,4        (2km 7:52, lägger på 30s straff på 5km)

2016 16.3
2014 16.6
2013 16.4
2010 17.1
2003 17.9
1996 14.1
1994 11.5

2017

Jag försöker köra floor sliders (liggande wall sliders) varje dag.

Söndag 1/1
Blandat oordning:
Sittvänd & Stöt 70 72½ 75 77½ 80 82½
Chins supinerat grepp 7x10
Bänkpress 20x20 20x25 20x30 15x35
Knäböj fram 3x7x60
Press 4x12x25
Db Getup 10 16 20

Måndag 2/1
Run-Swim-Run 3.8-1.0-3.8 70:06 (varav ~6:50 omkläden)
Kändes bra i vaderna och en långspurt sista 1.5 i övrigt komfortabel löpfart.
Kapade några minuter mot senast i november.

Tisdag 3/1
Benen slitna, inte vana med "ren" benträning tre gånger i veckan.

Stöt 70 75 80 85 - bom i sittvändning
Chins supinerat grepp 8x10
Bänkpress upp till 15x45
Ryckböj 3x7x40 - grunt, tungt och vint
Press 5x10x27½
Db Getup 12 18 22

Jag tror att ta stöten uppemot 100 skulle göra mig mycket gott - rörlighet i skuldror, styrka i benen och stabilitet över huvudet.