lördag 19 maj 2018

Harder than you think

I veckan tre dagar kräksjukevabb och en dag drygt fem timmar komma hem från jobbet. Om det vore lätt att sköta kost och träning skulle inte alla vara feta och klena.

Ok, konjugerad periodisering får det bli. Orkar inte med att gå all in med W4CB så börjar med en minimalistisk variant och bygger på vid behov.

  • Dynamic Lower
  • Max Effort Upper Pull, Repeated Effort Upper Push
  • Max Effort Lower
  • Max Effort Upper Push, Repeated Effort Upper Pull


Roterar dessa fyra pass över tre dagar i veckan. Lägger på en löpning/swimrun och så mycket crossfit/rocky jag inte hinner med.

Dynamic Lower
Overhead Squats 3x8x20
Power Snatch 4x6x35
Box Jumps Stop-At-Bottom 3x5x90
Box Squats 35cm reverse green bands 8x3x122½ på minuten
Rolling Thunder +60 Hö, +62½ Vä

onsdag 16 maj 2018

Be a donald trump or be an anarchist ...

Nästan ett år sen senast.

Jag tror kanske sjukdomen inte direkt sänkte min prestation, men sviterna lär ha gett avtryck.

Bänkpress 2-sek 33x50
Greppkloss analog 50/49
Greppkloss digital 62.1/59.7
Stående längd 229cm, men kändes mycket längre
Knäböj 3-sek 23x70
Brutalbänk u paus 23
Press 3-sek 16x30, denna gång ffg kontakt mot bröstet
C2 500m 1:38.2, paceade mot 1:38.1 ...
Löpband 1.61km 6:20

90 poäng. PR är 95, men det har varit lite foxtrot på grenarna. Samma övergripande svagheter som senaste åren.
Tyvärr missar jag Gogol Bordello imorgon pga vabb * 3. Jäkligt bra senast ... 2012 eller vaddetva.

torsdag 10 maj 2018

Tarzanity in Twenty Minutes läggs på hyllan

Inte i sopsäcken, på hyllan. Några dagar från att ha hållt passlängd till max 20 minuter i ett halvår. Tre längre pass med Fredrik och två löpningar, samt nån irrelevant minut här och var.

På det stora hela har T20 levererat, men min form från start var för dålig och förbättrades just inte efter första månaderna. Kanske hade situationen sett annorlunda ut om inte senaste tre månaderna hackats sönder av förkylningar.

T20 är nog ett riktigt bra sätt att hålla hälsa och behålla prestation. Men nu är jag girig ... kanske kommer jag på andra tankar när jag är frisk.

tisdag 8 maj 2018

To have or to Have Not

Förkyld, men känt mig frisk några dagar men hade i vart fall inte tid att träna i helgen. inte innan 22, vilket verkar dumt om man inte är frisk-frisk.

Sjukdomskänsla från första minuten, men väl där bara köra på. Åtminstone inte märkbart sjukare idag.

Lite bättre resultat, men kanske mest bara för jag hade nåt att gå på 4-1-1, en gren upprepades inte, en ny.

Lite tråkigt med förkylningarna denna vår. Helt förskonad från knutar och värre muskel/sen/ledproblem men två riktiga förkylningar och en snuva på ca 10 veckor ... lutar åt att jag inte tål turboflåsandet "crossfit" orsakar, ens i doser om 1-2 ggr per vecka.

onsdag 2 maj 2018

Black Math

Antag att det tar 10 minuter att värma upp och att denna tid är helt verkningslös.

6x20 min träning i veckan = 6*(20-10) = 60 minuter träning.
3x50 min träning i veckan = 3*(50-10) = 120 minuter träning.

tisdag 1 maj 2018

Tvivel

Extern rotation
ABC-kanadensare, sent 40-tal
Jag har religiöst kört David-stretchen nästan varje pass jag ska använda racket, dvs kanske två gånger i veckan. Kopplat med baseboll på skuldrorna och en specifik rackstretch har det åtminstone akut effekt. Givetvis räknar jag inte med nån permanent effekt givet insatsen.

Expotition
Paddling med döttrarna på Storån, för tusen år sen färdades vikingaskeppen här mellan Östersjön och Uppsala. Nu kan man nätt och jämnt vända en kanot där. I sommar är det nog ett torrt dike.

GPP
Till slut (okt/nov-17) hade jag inte bara insett, utan även bestämt mig för att agera på, att all form av GPP utöver styrkelyft + chins + swimrun förfallit. Jag inbillade mig det skulle gå ganska enkelt att få allt i fas, ungefär såhär:
En bra plan: bygg GPP, tappa kanske lite på favoritindikatorerna under tiden, men det fixas lätt till senare.

Det har gått såhär hittills:
Det kommer inte vara en bra nivå om de där linjerna konvergerar. Problemet är att underkroppsstyrkan eroderar, överkroppen är fast på en otillfredställande nivå.
Kommer bumpa upp fredagspassen till runt halvtimmen. Löser inte det där problemet kommer jag åtminstone varje vecka få ett kvitto på hur underkroppen rör sig.

torsdag 26 april 2018

Take Back the Power

Jag har sprungit 60m på 8.42s -13, post-Op alltså. Sen hade jag nån bristning, troligen just 2013 och sen dess varit tilltagande skraj och stel och långsam. Förra årets bästa resultat 10.41, vilket förstås inte var nära egentligt max på något vis.

Uppvärmning idag 6 progressivt snabbare med gåvila till start, som toppade ur på 9.93s.

Sliten i höftböjare från strongman, så lite läskigt var det. Ska försöka kapa en tiondel eller två varje gång kroppen känns bra. Förhoppningsvis kan jag närma mig post-Op-PR.

tisdag 24 april 2018

The Boys are Back

Säsongspremiär. Stocklyft, farmers, säck+släde-medley där jag putsade förra årets enda pass lite. Resultat man inte pratar om i artigt sällskap ... men i år tänker jag träna minst en gång till!

Etablerade även en ny basnivå i däckvält, deadlift hold och enarmslyft.


söndag 22 april 2018

See it to Believe it

För sådär 18 år sen snubblade jag över den Heliga Graal till all around löpträning:
90:60-intervaller i ca 4 km i ca en gång per vecka.

Jag ramlade av den sanna vägen -04 eller -05 när strongmanträningen fick all prio. Sen dess har jag inte kommit in på den smala vägen igen. Tänk hur annorlunda ting varit om jag under dessa år loggat 500 intervallpass istället för all korkad skit jag gjort?

Igår 4.16km 90:60 på 20.16. 3:39 i schabloniserat löptempo.

Jag hyser inga illusioner att jag håller i detta.

fredag 20 april 2018

Twenty Minute Rockyjogg

Rockyjogg 26 min
Försökte måtta en 20 minuter slinga, lugn fart nästan promenad, med två intensiva moment, en blitz och en cirkel inbakat. Måttade lite fel.

Det finns förstås många olikheter mellan rockyjogg(metcons) och crossfit(metcons), men den största måste vara att crossfit har rörelser med bana, rytm, stretch, medan Rockyjogg mest är stret och gnet. Även där man inom Rockyjogg kan applicera momentum så håller man lätt igen lite då hand- eller fotfäste kan försvinna eller redskapet helt enkelt gå sönder.

Crossfit kan nog analyseras ner till inte alltför många övningar, eller helt enkelt ett par rörelser (squat, kipp, overhead support, jerk drive). Rockyjogg istället är varje övning unik, vilket ger specifika förbättringar bara genom träning.

måndag 16 april 2018

Where are they now?

Blytunga träningsvärksstinna ben innan start.
Löpsteg som i öken sand med skor på.
Löpning 3.0km 12:39

Konverterar det till 22:06 på 5k med min egen personliga kalkylator, jag gör inte anspråk på att den är speciellt korrekt, bara mer korrekt än "officiell" som placerar mig på strax över 21:30 nu.


Sådär 6+34 år senare.

söndag 15 april 2018

Funktionellt Styrkeprov

Igår
Residualer minimal kapning mot senast i början av februari, hela passet inom time cap (19:54).

Lite överraskande, inte så att jag är i bättre form eller nånting, men bara ren specifik exponering borde gett mer. Jag borde inte behöva bryta varken GHD, extensions eller swingar.

Därefter:
Montera ner takbox
Trampolinkalas med #4
Däckskifte två bilar, däcken låg riktigt illa till i garaget
Skördat jordärtskockor
Den jobbiga halvan av studsmattemontering
Med mera

Det känns som "GPP-säsongen" kommit igång nu, kanske kan ge nånting på resultaten.

fredag 13 april 2018

Louie Simmons knows squat

Semesterträning
Desert Run 32:40 PR (gammalt PR 35:54, en sån förbättring kan inte bara vara bättre vägval)
Övriga dagar från 8 min fys via 15 min Rockyjogg i Parque Sur till 20 min simning.

Ny-nytt Program
Jag gör om programmet innan jag ens kommit igång med det ... Lite överaskande räknade jag bara hem 82% av PR i 35cm box squats (5x122½ vs 1x170), vilket är klart klenare än alla tyngdlyftningsmomenten, så jag tar en chansning att löser jag box squatten löser jag allting.

Mån: Dynamic Effort / Box Squats
Ons: Max Effort / Upper
Fre: Max Effort / Lower
(GPP, aktiv vila eller passiv vila de andra dagarna)

Jag hoppas detta problemfritt tar box squatten till 90%+, så får jag utvärdera sen.

lördag 31 mars 2018

Twenty Minute Box Squats

Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.

På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.

Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.

EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.

fredag 30 mars 2018

Långfredag

Säsongspremiär. Behöver ha lite löpning i vaderna innan semestern.

Löpning 7.0km 33:48
Vaderna nästan maxade, i övrigt komfortabelt men inte näsandningslätt. Blir ingen vidare 5k-tid omräknat med formel (23:39), men vaderna är en faktor som kräver ökad hänsyn med ökad distans.

Jag tagit fasta på Davids tips om externa rotatorer, men jag undrar om inte baseballa skuldermusklerna är mer effektivt? Men sammantaget tycks det effektivt som akut effekt åtminstone, återstår att se om den kan permanentas.


Idag för ca 2000 år sen spikade de uppe en snickare för att han hade det oerhörda förslaget att folk skulle vara lite snälla mot varandra.

lördag 24 mars 2018

Det funkar inte!

Eller, det funkade fint fram till Fredrik-träningen.

Först en period med böj varje vecka, sen en tid med böj och mark på 10-dagarscykel. Efter Fredrik-passet - sjukdom, halvsjukdom, och klent med böj/mark, och de få pass jag gjort klart sämre än föregående.

Överkroppsstyrka har hållt emot bra, minimala ökningar tyngdlyftning och förstås fina ökningar på de ovana övningarna.

Jag skulle kunna gå tillbaka till upplägget pre-Fredrik, men istället testar jag nånting nytt.
Samt tre dagar Blackbox, ska ge Rockyjogg en
chans även om logistiken är hemsk.

Jag räknar med att hinna med push och pull på samma pass, värmer upp dem parallellt, maxar pushen inom en kvart, sen pullet inom ytterligare fem minuter.

Max Effort-metoden dikterar tre reps sammanlagt på 90%+. Jag testar om jag kan komma undan med att bygga upp till en fyra. Det blir kanske snarare 88-89%, men spar mycket tid.

Nyckeln här är fredagspasset, försöka forcera upp knäböjen, i olika varianter. De andra är mest indikatorer.

lördag 17 mars 2018

Against the famine and the Crown, I rebelled they cut me down

Idag blir det Vitamin G, kanske två doser.

För tillfället:

  • Max två, minst ett, ordentligt flåsigt pass per vecka.
  • Minst två squat/push/pull/hinge per vecka.
  • Undvik/minimera farliga övningar, för mig handlar det helt om tyngdlyftningsrack.
  • Konservativa repscheman
  • Se till att allting blir gjort nån gång ibland, diagnostikövningar som stående längd eller greppkloss som visar om nåt håller på gå fel.


Snart återupptar jag utomhusträningen. Genant att jag förutom lite vintersport/lek inte tränat ute på tre månader, jag hade ju några år då jag nästan uteslutande tränade ute, inkl rockyjogg i snöoväder.

söndag 11 mars 2018

Igång igen

Det blev bara fyra dagars heluppehåll, samt ett antal dagars träning på halvfart.

Egentligen inget att rapportera, blandat ok med dåliga pass. Bland annat ett dåligt markpass, helt fel riktning jag anade efter Fredrik-passet.

Om nånting ska rapporteras:
Frontböj 2x102½

Här nånstans ligger väl nyckeln till mina problem. Frontböjer 80% av vad jag "ska", bakbänder 95%.
Tryckt in ett extralångt pass skidor, mycket lågintensivt.

fredag 23 februari 2018

44

Helt enligt förväntan blev jag helt dränerad av passet med Fredrik, sov lite middag och vaknade upp sjuk dagen efter.



lördag 17 februari 2018

Övertid

Träning med Fredrik, den starke.

Nästan tre månader sen jag med marginal överskred 20 minuter. Första gången sen juni mark på över 190 och generellt inte kört ca-max sen juli.

Marklyft 3x200 - mersmak
Roddarrodd 5x90 9x80
Atlasboll 5x80kg ingen tid; 23.02s
Här tog jag slut, men inte passet. Bl.a. farmers.

Mark igen på 200kg om 4-6 veckor så ska nog en fyra gå fint.

torsdag 15 februari 2018

That's Progress!

Förrgår
Ryckböj 5x75 - stadigt uppåt med minimal effort, ska programmera in lite sittryck, så ska väl detta kunna nå 10x75/5x85 inom nuvarande träningsupplägg.

Double-unders utan att skämmas

Igår
5 varv
Squats 30
Simning 100m
14:16 svår andnöd sista två vändorna

onsdag 7 februari 2018

Life is Good

Dropkick Murphys och Flogging Molly igår.


Idag Residualer, skit i hänga upp sig på den usla nivån, 310 reps istf 261 är en stor förbättring. 19% högre densitet, två till såna förbättringar så är det ganska så anständigt.

söndag 4 februari 2018

It's a long way to the top

Resultaten går i mikrosteg framåt, hittills har jag inte identifierat nånting som backar, men jag har heller inte sprungit på två månader.

Det som verkligen skulle kunna få resultaten att röra sig är att minska kroppsvikten med 10%, men det tycks inte aktuellt.

72 dagar med längsta aktiva träningstid 20:34 min, många pass har varit 18-20 min aktiv tid med 2-4 minuter råddande på det.

Det är utmanande att försöka hålla sånt omfång av rörelseförrådet på så liten tid. Jag siktar på minst två vardera av push, pull, posterior och squat i veckan. Jag fuskar ogärna med sittvändningar eller thrusters då de äter mina handleder.

Det frestar att träna lite mer, men ...72 dagar utan skador, muskelknutar och inflammationer, förkylning eller nämnvärd systemtrötthet.


Dropkick Murphys på tisdag. Om det funkar med barnvakter.
Det är inte bara kost och träning som tar stryk av att bygga en klan.

måndag 29 januari 2018

Inte 100%

Imorgon kanske jag är sjuk.

Nån slags friluftsdag eller nåt, minst 30-talet högstadiepojkar där.

Brandmannapullups 19 st SB, hann inte 20
Ca 0:30 vila
Löpband 2.0km på 8:24 - gah!?
Max 1:20 vila
Simning 400m 8:11 SB - armarna döa

My name is Earl kan skejta.

söndag 28 januari 2018

Push & Shove

Tisdag
Gå på händer mot vägg 12m
Burpees 15 st
Enbens squats 20 st första rundan, 30 st tvåbens sen
3+12/15/27 på 15 min

Onsdag
Crawl 8x100 per 2:30, första komfortabelt på 1:46 (jmf härom veckan), sämsta 2:01

Torsdag
Styrkevänd 5x3x80, superset kippade pullups
Små stadiga förbättringar.

Fredag
5xLöpband 0.4km, hängstyrkeryck 15x40, saknades 8 reps innan timecap på 15 min

Bending - 1 spik

Söndag
Knäböj 3x150
Ett stökigt pass som avslutades i en kisskatastrof. Ja, grabbarna var med på gymet.

måndag 22 januari 2018

Window shopping with a brick at three in the morning

Söndag
15 min:
Db Thrusters 15x20
Double-unders
Repklättring 3x5m

2+15/43
Ja, jag bröt double-unders i ettor på slutet.

Måndag
Första passet på mycket länge som går direkt dåligt utan att jag skadar mig.

Marklyft 10x1x180 på minuten - motigt och drygt, stod förvisso på gummimatta, inte lyftarpodie.

Muscle-ups i ringar, planerat 8x2 på halvminuten som tillvänjning, men lade ner efter 4x2 inte på halvminuten. Kändes inget bra alls, särskilt att dra igång från botten kändes farligt.

fredag 19 januari 2018

Vom Himmel Hoch

Fredag
Löpband 1km
2x25 burpees, swingar 24 kg, wallball, back extensions
(men tror det blev ett gäng extra burpees på första varvet)
Löpband 1km
19:43

Jag blev trött.

Torsdag
Obehagligt mycket träningsvärk i brösten, får öka frekvensen eller sänka intensiteten på bänkpress.

Per 2:30:
Styrkevänd & Stöt 2x70 2x72½ 2x75 2x77½ 2x80
One-arm non-revolving deadlift - bommade +145, satte +141.25 båda händer

Även denna gång lite svårt att hinna med supersetet. Två övningar långt från toppform, återstår att se om detta fungerar eller om det blir för dålig kvalitet.

Onsdag
8(50m combat swimmers side stroke, 50m crawl) 19:02 Ibland behöver man lite uppvärmning. 8 minuter eller så.

tisdag 16 januari 2018

Watch your back when you attack

Måndag
Per 2:30
Bänkpress 5x90 5x97½ 5x102½ 5x90 5x95
Box Jumps

Tisdag
Per 3:00
Knäböj 5/5/5x20 5x60 2x90+2x110 3x4x140
Prowler

Walkout 210 kg
Deadhang 90 sek, alt två händer och en var 10:e sek

söndag 14 januari 2018

Road to Nowhere

På 10 min:
Cirka-max chins 7x+30 kg

Rullband dubbla viktvästar 5.7km/h 6 min 10% 152bpm slutpuls.

lördag 13 januari 2018

This is not a test of the emergency broadcast system

Jag har hittat en minimal yta (ca 25ha)
Rockyvärdig terräng på cykelavstånd
Torsdag
4 varv:
Löpband 0.4 km
Pushpress 30x30 kg
Jumping CTB Pullups 20
19:51

Fredag
10 min stående längdhopp cirka-max blandat med MovNat-mobilitet och marklyft.
230+/-2cm.
Lite stressat och halt på golvet.

Marklyft 10x1x180 på minuten - kände mig skör så vågade inte dra med maximal fart.

onsdag 10 januari 2018

Straight To Hell

Måndag
Per 3:00:
Press + kulstötning + armgång + vila
5x5x50

Tisdag
12 min:
Box Jumps 10x90 cm
1Db Overhead Squat 15x22 kg
GHD Situps 20
2+10/12/-

Enarms ryckböj är nog en sån där övning som är bra att kunna, men kan man göra den med bra utförande är den meningslös att träna. Jag hade hälarna på viktskivor, stretade hårt och kom nätt och jämnt ner i djup.

Onsdag
Inom 20 min:
100m bröst
100m bröst 1:51.33
100m crawl
100m crawl 1:46.03
100m rygg
100m rygg 2:45.15

Jag inledde detox i söndags, tror jag bonkade mot slutet av bröstsimmet.

söndag 7 januari 2018

Fyror

Per 3:00
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp, direkt följt av
tumblingprogression

5/5/5x20 5x60 5x100 4x130 4x140 2x4x132½

Testar fyror istf femmor för att se om träningsvärken blir lite mindre obscen.

fredag 5 januari 2018

Overpowered by funk

Min 1-2: Löpband 0.4 + Double-Unders 23, 24, 11
Min 3: Db Push Jerk 16:ar 14, 12, 12
Min 4: Pullups 15, 14, 11 - vä bröst ömmade lite, kanske för ingen uppvärmning, så blev semi-strikta
Min 5: Db Hang Squat Clean 16:ar 10, 7, 10
Min 6-7: vila

torsdag 4 januari 2018

Got Grip? Not!

Snabb generell uppvärmning.

Per 2:30:
Vänd & Pushpress 5x2/2x70
One-arm non-revolving deadlift +90 +100 +115 +130 +140

Lite svårt att hinna med. Toppformen långt bort i både övningar.

onsdag 3 januari 2018

Simma lugnt

8(25 vardera: ryggroda, crawl, bröst, crawl)
19:43

Mycket vatten in i näsan. Även om jag gammal, fet och benskör blivit positiv i vattnet så är ryggsim en mestadels undervattenshistoria.

tisdag 2 januari 2018

Marklyft

5 minuter uppvärmning, mycket bättre än 3.

Marklyft 10x1x175 på minuten - komfortabelt, men möjligen borde jag sträva efter mer fart och nazi innan jag ökar vikten.

Pullups 5 set strikt, första bakom huvudet, vilket inte alls kändes bra. Lastade undan vikterna under tiden.

måndag 1 januari 2018

Cardio

Samma grundtanke som igår. Förra året skidade inte alls, inte ens på riktigt. Paddlade maskin 1-2 ggr. Airdyne 2-3 ggr nånsin.

4x4 min, 1 min vila:
Paddling 64 kcal
C2 SkiErg 57 kcal
C2 Rodd 68 kcal
Airdyne 59 kcal